Упражнения за основните мускули за болки в гърба

Укрепване на стомаха и гръбначните мускули могат да бъдат безценни за преодоляване на болки в кръста . Докато по-голямата физическа терапия трябва да се извърши в присъствието на лицензиран надзорник, Вашият лекар може да Ви препоръчваме да опитате упражнения у дома . Много от тези упражнения изискват малко или никакво оборудване , и може да се извършва напълно безопасно , стига да следвате указанията на Вашия лекар , практикуват правилна форма и да се грижи да не над - напрягайте . Основни Упражнения

Започнете лесно. Упражнение 10 до 30 минути , два или три пъти на ден , в зависимост от това какъв е вашият лекуващ лекар . Heel пързалки , коремни контракции и качвания права на краката ще подпомогне развитието на мускулите на стомаха , без да създават излишно напрежение върху останалата част от тялото си. Стена клякам ще спомогне за укрепването на мускулите около гръбнака.

За пета пързалка, легнете по гръб (с помощта на подложка е най-добре) и се плъзгат петата си към тялото си, огъване на коляното . Върнете се бавно към първоначалната си позиция. Направете серия от 10 с всеки крак .

Коремни контракции са като първата част на седя- нагоре . Легнете по гръб, сгънете коленете си и сложи ръцете си точно под ребрата . Стегнете коремните мускули , да продължи дишане , задръжте за пет секунди и се отпуснете. Направете серия от 10 .

Да извършите права крак рейз , легнете по гръб с едно коляно прави и друга наведе . Повдигнете крака направо бавно 6 до 12 сантиметра от земята. Задръжте за пет брой , спуснете крака бавно и повторете за набор от 10 за всеки крак .

За клякам стена , стоят с гръб към стената , а след това бавно ходят краката си на около 12 сантиметра от тялото . Bend коленете до около 45 градуса , върнете бавно и повторете за набор от 10 за всеки крак .


Междинно Упражнения

Работа своя път към по-трудни упражнения. Начало упражнения ще ви подготвят за по-твърди такива , като отсечката еднократна коляното , на осакатявам участък и упражнения обратно - стабилизиращ с швейцарска топка . Започнете с отсечката еднократна коляното , по-трудно версия на петата слайда. Легнете по гръб, хванете задната част на дясното коляно с дясната си ръка и донесе коленете към гърдите си. Задръжте за 20 секунди. Отпуснете се и се повтаря в продължение на серия от пет с всеки крак .

За осакатявам участък , Легнете по гръб с коленете си изкриви . Хвани гърба на дясното коляно с дясната си ръка и се разшири крака си нагоре , докато почувствате разтягане в подколянното сухожилие . Задръжте за 20 секунди , и изпълнява пет отсечки за всеки крак .

Стои стабилност топка упражняване е по-трудно версия на клек на стената. Поставете швейцарска топка стабилност между стената и долната част на гърба. Свийте коленете си бавно до най-малко 45 градуса и не повече от 90 градуса. Задръжте в продължение на пет секунди. Повторете с ръцете си над главата си .