Как да стигнем Your Body Ready за Pullups

Pullups могат да бъдат много трудни , особено ако не разполагате с много сила горната част на тялото . Правилната подготовка , обаче , може да намали риска от нараняване , докато овладеят pullup и да го направи много по-лесно да се изгради необходимата сила , за да направи пълно pullup . В зависимост от вашата сила и физическа годност , може да отнеме няколко седмици или дори месеци , за да се изгради до pullup . Нещата ще трябва
Grip заздравител
стол или табуретка в
Покажи повече инструкции в
1

Опънете ръцете, раменете и гърдите , преди да опитате един pullup . Свийте лактите си и след това натиснете си плешките заедно , докато се движат лактите си към гърба си . След това, застанал в центъра на една врата и сложи едната си ръка на ръба на прага на . Превърнете тялото си далеч от ръката си , докато почувствате разтягане , след това повторете с другата ръка .

2

Укрепване захвата чрез изстискване заздравител хватка . Ако не разполагате с достатъчно силна ръце и оръжия , за да хванете pullup бар, няма да бъде в състояние да направи набирания . Имате 10 до 15 изстисква три до пет пъти на ден в продължение на седмица или две , докато не сте в състояние лесно да се разбере лентата на pullup и да се мотае .


3

Извършване ръката и рамото - укрепване упражнения. Да лицеви опори , които спомагат за изграждане на сила в раменете и ръцете , след това се опитват редовни бицепса къдрици . Задръжте с тегло в едната си ръка , докато седи или стои , след това навийте тегло нагоре към рамото си . Билд до 10 до 15 повторения.

4

Hang от лентата с pullup , с ръцете си направо и краката си свити. Това е най- правилното изходна позиция за pullup и може да ви помогне да получите силата , необходима за упражняване .

5

Опитайте скокове нагоре към бара или стои на един стол, за да влязат в позиция нагоре pullup , с брадичката си малко над гредата. Задръжте се в тази позиция в продължение на пет до 10 секунди. Както можете да получи сила , започват да се държиш в това положение и след това бавно се понижава обратно на земята .

6

Направете pullup с помощта на наблюдател . Започнете в положение на шасито и има хватката наблюдател бедрата си, за да ви даде лек тласък като дръпнете себе си до над гредата . Повторете това упражнение няколко пъти всеки ден , докато не се разчита по-малко на Spotter и повече на собствените си сили . И накрая , започнете правиш набирания без Spotter .