Упражнения за китката Sprains

Ако имате навехна китката , първото нещо, с вашия лекар ще ви препоръча е пълноценна почивка и лечение, включително и лед и топлинна терапия . Изчакайте да започне упражнения китката , докато си нараняване е оздравял напълно. По същество , има две форми на упражнения за китка --- стречинг и укрепване . Започнете вашето стречинг рутинна , когато вече нямате остра болка в китките си , последван от укрепване рутинна когато разтягане на засегнатата зона вече не причинява болка . Стречинг

Според University Sports Medicine , стречинг китките си може да помогне за лечение навяхвания . Един общ стречинг упражнение е известен като " гама китката на движение " упражнение. Това се прави в три части . За да започнете , дръжте ръката си навън и леко се огъва китката си напред. Да не се напрягат или идиот китката си . Задръжте за пет секунди и го върна бавно. Направете три серии от 10 повторения всяка. На следващо място, се огъват китката си назад, следвайки същата процедура , и направи три серии от 10 движения. На следващо място, да направи упражнение страна до страна , огъване китката си леко вляво от изходното положение , държейки в продължение на пет секунди, след което го огъване надясно , държи отново в продължение на пет секунди. Имате три серии от 10 повторения всяка.

Друго полезно упражнение е " участък на китката . " За да започнете, да държи ръката си с пръстите си, в ​​насипно състояние и спокойна и дланта си надолу. Свийте ръката си напред, така че пръстите ви са насочени надолу , а след това захващане на гърба на дланта си с другата ръка и се прилага лек натиск на палеца и пръстите , ги тласка още по-надолу . Задръжте за 15 до 30 секунди. Върнете се в изходна позиция и се огъва китката си назад, така че дланта ви е обърната навън , в " стоп" позиция. Сега използвайте другата си ръка, за да се прилага лек натиск на пръстите ви, за да ги прокара по-далеч назад и задръжте за 15 до 30 секунди. Повторете целия процес три пъти . Както си гъвкавост подобрява , постепенно увеличаване на налягането от другата страна .

Завършват с това, което е известно като " удължаване на китката и флексия участък . " Застанете на една маса с дланите и пръстите си почиват плоски на повърхността си и лактите си прав . Внимателно се облягайте тялото си напред , запазвайки лактите си прав, така че някои налягане пада върху китките си . Задръжте това положение за 15 до 30 секунди, а след това се отпуснете . Сега , обърнете позицията на ръцете си на масата , така че дланта ви да сочи нагоре и пръстите ви са насочени към тялото си. Внимателно се облягайте тялото си далеч от масата , и задръжте за 15 до 30 секунди. Повторете целия набор три пъти .


Укрепване

Първото упражнение е укрепване на движение " флексия на китката " . Според Университета на Мичиган здравна система , те китката укрепване упражнения трябва да се извършва само тогава, когато вие или вече не изпитват болка от стречинг упражнения , или болката е в абсолютния минимум .

Започнете , като държите дръжка или чук запечатана консерва супа в ръката си . С дланта си нагоре и си ръка държи прав , наведете китката си нагоре, като далеч, колкото можете , задръжте за една секунда , а след това се върнете към началната позиция . Направете три серии от 10 повторения на всеки , и да се избегне бързи или резки движения.

" Удължаването китка " е подобен укрепване упражнения --- единствената разлика е, че държите теглото с дланта си надолу , и от тази позиция се повиши китката си нагоре. Следвайте точно същата процедура , както при упражняване " китката флексия " , и отново направи три серии от 10 повторения на всеки . Както китката си укрепва , увеличаване на теглото , използвани в двете упражнения.