Какво е чиста телесна маса?

Чистка телесна маса (LBM) е масата на тялото без мастната маса.

LBM се състои от следните компоненти :

- скелетни мускули,

- кост,

- съединителна тъкан (включително сухожилия и връзки),

- органи (включително сърце, черен дроб, бъбреци, бели дробове и стомашно-чревен тракт),

- кръв и

- кожа

LBM е важна мярка за състава на тялото, тъй като е тясно свързана със здравето и фитнеса. По-високият LBM се свързва с по-добро сърдечно-съдово здраве, подобрена инсулинова чувствителност, по-голяма сила и намален риск от затлъстяване и други хронични заболявания.

LBM може да се измери с помощта на няколко различни метода, включително:

- биоелектричен импедансен анализ (BIA)

- двойноенергийна рентгенова абсорбциометрия (DXA)

- плетизмография с изместване на въздуха (ADP)

- подводно претегляне

BIA е най-разпространеният метод за измерване на LBM, тъй като е относително прост и евтин. BIA обаче може да бъде по-малко точен от други методи, особено при хора, които страдат от затлъстяване или имат задържане на течности. DXA и ADP са по-точни методи за измерване на LBM, но също така са по-скъпи и отнемат много време.

Идеалният LBM за индивид зависи от няколко фактора, включително възраст, пол и ниво на активност. Общата насока обаче е, че жените трябва да имат LBM от поне 25% от общото им телесно тегло, а мъжете трябва да имат LBM от поне 30%.

Има няколко начина за увеличаване на LBM, включително :

- силови тренировки

- сърдечно-съдови упражнения

- здравословно хранене

- достатъчно сън

Силовите тренировки са най-ефективният начин за увеличаване на LBM. Чрез вдигане на тежести можете да стимулирате мускулите си да растат и да стават по-силни. Сърдечно-съдовите упражнения също могат да помогнат за увеличаване на LBM, но не са толкова ефективни, колкото силовите тренировки. Храненето на здравословна диета, която включва много протеини, въглехидрати и здравословни мазнини, е от съществено значение за изграждането на LBM. Получаването на достатъчно сън също е важно, тъй като сънят помага за възстановяване и изграждане на мускулна тъкан.