Културизъм след какво трябва да знаете
## След вашата тренировка за вдигане на тежести трябва:
Изчакайте поне 15 минути, преди да ядете.
Това ще даде време на тялото ви да започне процеса на възстановяване и възстановяване.
Приоритетизирайте протеините във вашия следтренировъчен прозорец
Изследванията показват, че консумацията на между 20 и 40 грама протеин за 15-30 минути след приключване на тренировка задейства протеиновия синтез, което в крайна сметка засилва мускулния растеж.
Чаша мляко, което съдържа 8 грама протеин на чаша, може да бъде чудесна напитка след тренировка, но няма да достигне този праг. Шоколадовото мляко съдържа 13 грама протеин на чаша, по-близо до целевия диапазон. Малко протеиново блокче с приблизително 25-30 грама протеин, половин чаша извара с 14 грама протеин и супена лъжица фъстъчено масло с 4 грама също ще помогнат за изграждането на мускули.
Заредете с въглехидрати, особено ако тренировката ви е била по-дълга от час.
Въглехидратите ще ви помогнат да възстановите запасите си от гликоген, които се изчерпват по време на тренировка. Добрите източници на въглехидрати включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти.
Пийте много вода.
Губите вода чрез пот по време на тренировка, така че е важно да пиете много вода, за да останете хидратирани. Стремете се към осем чаши вода на ден.
Наспи малко.
Сънят е от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите. Стремете се към седем до осем часа сън на нощ.
Активно възстановяване
Включването на активно възстановяване във вашата бодибилдинг рутина може да помогне за ускоряване на възстановяването. Активното възстановяване включва извършване на упражнения с ниска интензивност в дните без вдигане. Това може да включва дейности като ходене, плуване или йога. Активното възстановяване помага за увеличаване на притока на кръв към вашите мускули, което може да помогне за ускоряване на процеса на възстановяване и намаляване на болезнеността.
Масаж, сауна и криотерапия
За по-нататъшно подобряване на възстановяването можете да обмислите включването на масаж, сауна и криотерапия в следтренировъчната си рутина. Масажът помага за отпускане на стегнатите мускули и намаляване на болезнеността. Сауните могат да помогнат за намаляване на мускулното напрежение и подобряване на кръвообращението. Криотерапията включва излагане на тялото на ниски температури, което може да помогне за намаляване на възпалението и болезнеността.
Ето някои допълнителни съвети за бодибилдинг след 50:
- ### Загрейте преди тренировките и се охладете след това.
- ### Не вдигайте твърде много тежести. Започнете с лека тежест и постепенно увеличавайте тежестта, докато ставате по-силни.
- ### Съсредоточете се върху комбинираните упражнения.
- ### Използвайте подходяща форма, за да избегнете нараняване. Помолете личен треньор да ви помогне с формата.
- ### Допълнете тренировките си със здравословна диета и добавки.
- ### Пийте много вода преди, по време и след тренировка.
- ### Слушайте тялото си и вземете дни за почивка, когато имате нужда от тях.
