Elbow & Рамо Укрепване Упражнения

Лакетната се състои от кости, сухожилия , хрущяли и течност. Околности мускули и сухожилия подпомагане в движение на лакътната става . Рамото се състои от две кости : раменната кост и лопатката . Има хрущялите, костите , които образуват покрив , наречен акромиона и corcoid процеса , стави, които действат като топка и гнездо , за да се даде възможност за движение , както и на ротаторния маншон . Когато те са контузени , нито от болест , болка произтича . Хронични състояния могат да следват . Важно е да се укрепят мускулите около костите, сухожилията и ставите , за да помагат при лечение и предотвратяване на по-нататъшно увреждане . Elbow Укрепване : Начало и междинните нива

Имайте предвид, че преди да се ангажира в тези упражнения с физиотерапевт или лекар трябва да бъдат консултирани , за да обсъдят , които са подходящи за вашето състояние

Както вашата сила. подобрява , налакътници упражнения могат да се извършват до напреднало ниво . В началото , изпълняват 10 повторения три пъти на ден . За статични бицепса , поставете си лакът на ваша страна и да го огънете до 90 градуса , с дланта нагоре . На другата си ръка , натиснете и задръжте за 5 секунди. Стегнете мускулите бицепс .

Статично трицепса упражняване е подобен, но вместо поставяне дланта си нагоре , изправи дланта си навътре. Направи ръката си в юмрук . Този път , натиснете надолу, за да стегнете трицепса ( мускулите в задната част на ръката ) . В нито един от тези упражнения , трябва да се чувстват болка, след това да ги прекрати .

За междинното ниво , упражнения са разнообразни , но включват супинация ( завъртане навън ) и пронация ( завъртане навътре ) на ръката с ръце свити в 90 градуса . Това обикновено се прави с бандерол съпротива, така или с въртене вие ще се чувствате съпротива , докато се движите към лицето си с дланта нагоре или надолу. Това трябва да се извърши с три комплекта от 10 на един до три пъти на седмица , но всеки ден да се даде възможност за възстановяване на мускулите . Bicep и трицепса с резистентност лента упражнения също са по избор ( виж "Ресурси" ) .


Advanced Level Elbow Укрепване

Elbow - упражнения за заздравяване на напреднало ниво също трябва да бъде извършват една до три пъти на седмица , но всеки ден да се даде възможност за възстановяване на мускулите . Повторете и увеличаване на комплекта като силата ви се подобрява. На този етап използвайте леки тежести при огъване лактите си да затегне трицепс и бицепс . Вие трябва да бъдете в състояние да изпълнява три серии от 10 повторения , без болка. За упражняване на трицепс /тегло , лежеше на една швейцарска топка (на разположение голяма гумена топка в повечето спортни зали и спортни добри магазини ) по време на изпълнение на трицепсите упражнението.

Лицеви опори също са идеален начин да се засили лакътя площ . Поддържане на гърба си изправен , докато лежи с лице надолу , бавно натиснете нагоре , затягане на трицепса . Това упражнение може да бъде променен чрез поставяне тегло над коленете , а не на топките на краката . Извършване на три серии от 10 повторения. Ако имате болка , прекратете упражнението. Продажба и Наем на раменни Укрепване Упражнения за мускулите на ротаторния маншон

мускулите на ротаторния маншон са отговорни за повдигане и завъртане на рамото . Докато всеки мускул се движи рамото в определена посока , мускулите работят заедно, за да се запази връзката рамо стабилизира. След това на 5 минути аеробна загрявка , мускулите имат повече обхват на движение и там е по-малко вероятно да са наранявания. Подобно на лакътя , упражнения на рамото трябва да се извършва всеки ден за да се позволи на мускулите да се възстановят и предотвратяване на възпаление . В началото , започнете с леки тежести или никакви тежести. Ако след изтичането на набор от 10 или 12 повторения се извършва и се чувствате уморени , намаляване на съпротивлението . Ако сте в състояние да се справят с повторения , след това бавно се увеличи съпротива. Има много вътрешни ротационни и външна ротация упражнения, за да изберете от ( виж " Rotator Упражнения Копчета за " рамото - болка - management.com ) . Препоръчва се да започнете , като направите една вътрешна и една външна упражнение въртене за да се предотврати нараняване . Наем Упражнения за скапулата ( лопатката ) в

Когато правите рамото ролка , стои с ръце на ваша страна , се движи раменете си в посока напред и донесе раменете си до ушите ви , като че ли сме сви рамене . Продължи , като движите раменете си назад и изстискване плешките заедно , да се пристъпи към движат раменете надолу отново. Повторете това пет пъти . Поставете за 30 секунди между сериите . Повторете в обратната посока пет пъти .

Друго упражнение е на стената повдигащ . Застанете около 18 сантиметра от стената , докато поставяте ръцете си на нивото на раменете . Спуснете се към стената и да отложат бавно . Както може да увеличи силата си, опитайте това упражнение на по-ниска област като настолна или бюро .