Упражнение за Tight Долна лумбална
лумбалната отнася до мускулите около долната част на гърба и гръбначния стълб . Често, дълбоки коремните са включени , както и задните части . Най-ефективният начин да се реабилитира стегнат и болезнено лумбална е да го упражнят. Според сайта Sportsinjurybulletin.com , " Динамични упражнения са особено полезни , защото те насърчават активното диапазона на движение на гръбначния стълб , което се произвежда и контролира от мускулите " (вж. справка 1 ) . Упражнение
Винаги се затопли до пет минути преди правите тези упражнения , като ходене на пътечката за бягане или правите елиптични .
Да извършите дълбоко клякане , стойка на ширината на раменете , пръстите леко навън обърнати , и скръстил ръце на гърдите си. Представете си , че сте седнали на стол зад теб. Вашата цел трябва да бъде да клякате надолу дълбоко , без да си токчета повдигане. Поддържане на теглото предимно върху петите си , се уверете, че коленете ви са приведени в съответствие с краката си , и главата високо вдигната . Изпълнете упражнението бавно и пауза в продължение на две секунди, когато не можете да отидете по-дълбоко надолу. Повторете 10 пъти , два или три сета . Е.
За упражняване на котка , слез на четири крака , гърба неутрални и очи гледаше надолу . Вдишайте , въвеждат плешките заедно , да разшири главата си нагоре и назад бавно , и арх си гръдни - горната - на гръбначния стълб . Вашият лумбална ще се изви , също. Задръжте за няколко секунди и след това се обърне посоката на движение , така че да изглежда като уплашена котка с цялата си обратно сводест . Издишайте бавно и се поддържа пъпа в посока на гръбначния стълб. Задръжте три секунди. Повторете последователността 10 пъти .
За низходящото изложение кучето , остана на четири крака , но ширината на раменете сега, и да се повиши вашата зад , така че тя е във въздуха . Arms и коленете трябва да са леко свити . По петите от пода и главата си спокойна , погледни коленете си . Изправете гръбнака толкова, колкото можете и да изправите ръцете и коленете . Носете петите до пода , ако е възможно и плешките заедно, така че гърдите ти е отворен. Задръжте 30 секунди повторете 2-3 пъти . Е.
За коленете към гърдите упражнения, легнете по гръб и да донесе колене до гърдите си от възложителите на бедрото и долната част на корема мускулите. Прегърни коленете си с ръце и ги държи здраво към гърдите си в продължение на 30 секунди. Това е добре за начинаещи.
В упражняването на петите обхват, седи и да удължи краката си направо отпред, близо един до друг . Вашият торса и главата трябва да се държи високо вдигната . Разширете ръцете си и да стигнат за пръстите на краката си . Донеси гърдите си толкова близо, колкото можете, за да краката си . Задръжте 20 до 30 секунди. Свийте краката си, ако се наложи. Повторете три пъти . Е.
За долната част на гърба обрат , легнете по гръб и отглеждане на едно коляно към гърдите си. Преместете този коляното отстрани ( ако се остави на коляното , тя донесе на дясната страна) . Той трябва да дойде възможно най-близо до пода , колкото е възможно . Можете да го помогне малко , като го натиснете надолу с ръката си . Поддържане на раменете на земята. Задръжте за 20 секунди , направете същото на другата страна. Повтаря три пъти . Не и за начинаещи. Наем Съображенията
Преди качването на горните упражнения , консултирайте се с вашия лекар или физиотерапевт , за да се гарантира , че сте добър кандидат. Вие не искате да правите упражненията , ако сте в силна болка или имате болка захождането крака си .
