Функционални глезена Начало Упражнения

Слабите глезените често водят до глезена навяхвания, което , от своя страна , ще направи глезените ви още по-слаби . Според Марк Берние в Алабама спортната медицина и ортопедия Центъра , "Противно на общоприетото схващане, глезена навяхвания не са непременно " малък " наранявания. " Вие трябва да ги реабилитира правилно, за да се избегне повторно нараняване. За щастие , има много упражнения на разположение, които можете да направите у дома . Изолирани Упражнения

загряване глезените първи . Една добра загрявка включва крак кръгове и гама - на - движение упражнения. Легнете по гръб, вдигнете единия крак , и го вземете под коляното . Движете крака си в големи кръгове 10 пъти в едната посока и 10 пъти в другата. Включете крака. Сложете навита кърпа под глезените и точка и шнур краката си , като се използват много по обхват на движение , както глезените са способни . Повторете 15 до 20 пъти . Направете двете упражнения бавно. На следващо място, се фокусира върху разтягане както и укрепване на глезена си . Трябва функционалната гъвкавост във вашите глезени да ходи , да скачат , да тича и да изкачва стълби . Изправи се , с един крак и се наведе друга удължен, и кука кърпа около крак на удължения крака му . Издърпайте кърпа внимателно към вас , и се чувстват участък в прасците . Задръжте за 20 до 30 секунди. Включете крака. Изправете се пред стена , с единия крак пред другия. Провеждане на стената , наведете задния крак . Вие трябва да се чувстват участък в долната част на прасците сега - вашият солеус мускул. Задръжте за 20 до 30 секунди, при преминаване

Укрепване на глезените правят isometrics.Outside пищял : . Седнете близо до стена . Поставете външната страна на крака си на стената и натиснете за три секунди. Повторете 20 пъти за всеки крак за три сета . Когато получите по-силен, кука банда съпротива около крака си , стоят на краищата с другите , и да направи същото упражнение , като се използват само 12 повторения. Имате три sets.Inside пищял : Повторете същата последователност, описана по-горе , но вместо бутане с външната страна на крака си , натиснете с пищяла inside.Front : Седнете на стол , и сложи една пета на върха на предната част на другия пеша. Натиснете с долната подножието срещу петата в продължение на три секунди. Повторете 20 пъти за три сета . Можете да използвате резистентност ленти и тук , но това е по-лесно да ги използвате в легнало положение


Съединение и баланс

трябва да направите комбинирани упражнения - . Няколко съвместни движения , използващи различни мускулни групи - за да си глезените функционален . Lunges и клякам са добър избор . Смятате клякам първо и след това стационарни напади . Когато овладеете тези , скок в различни посоки. Започнете с малко , и да се направят по-големи и по-големи напади като ваш контрол подобрява . Можете също така искам да правя баланс упражнения. Започнете, като стои на един крак в продължение на 20 до 30 секунди, всеки крак за три сета . Когато овладеете това , стои на един крак и го огънете - еднокрак клякам - от 8 до 10 пъти на крак за три комплекта