Как да Strength Train След ACL хирургия

Пътуването до въдворяване на якост след операция на ACL изисква упоритост, решителност и последователност. Дали операцията е ремонт ACL ( отделената сухожилие и парче счупена кост са поправяни обратно към останалата част от костта) или реконструкция ( присадка се използва за замяна на отрязаната сухожилие ) , мускулите около коляното бързо ще атрофия след операция . Режим A якост обучение ще започне бавно и може да отнеме няколко месеца до една година, за да завърши . Целта на процеса на рехабилитация е да се възстанови нормалната стабилност , както и нивото на функцията, която преживя преди травмата . Нещата ще трябва
Resistance банда
Ice пакет
стационарно колело (ако е достъпен )

Покажи повече инструкции

1

Докато седи на земята , изправете възстановяващата крак и огънете quadricep мускул. Задръжте за 10 секунди , почивка , задръжте за 20 секунди , почивка , задръжте за 30 секунди , и почивка. Повторете тази рутина като допустим през целия ден.

2

засадим краката си здраво рамото ширината на раменете , клек , както ако ти започваш да се седне на един стол , и след това се изправя отново. Направете това 10 пъти , а след това завърши рутинни за общо три повторения. Squats ще укрепят мускулите на quadricep .


3

Направете примка с вашата банда съпротивление и да го прикрепите около крак от маса (или друг стабилен обект) . Поставете примката около глезена на крака с пострадалото коляното . Започнете, като стои с цялата тежест на тялото си и на вашата подкрепа крак, и се изтеглят на бандата . Вие трябва да се чувстват усилията концентрирани в каре . Уверете се, че вашето тяло е напълно неподвижно. Можете да направите тези дърпа устойчивост на краката от всички посоки. Направете 10 повторения след това заместник посоки и повторете.

4

Легнете на пода по гръб, с коленете си изкриви . Вдигнете си седалищните мускули и сърцевина , докато не е права линия от върха на колене до раменете . Задръжте за няколко секунди и след това спуснете бавно . Както можете да получите по-силен , наведете коленете по-малко и по-малко от бутане краката си по-далеч от вас. Изпълнете 10 повторения , три пъти .

5

След като е била получена обхват на движение и сила, е видно , започнете да използвате стационарен велосипед за увеличаване на движение с помощта на колянната става . Моторът трябва да се използва за не повече от 20 минути в даден момент.

6

Застанете на един крак и се кланяме в плитък клякам позиция най-близо до 90 градуса , колкото е възможно . Изправете гърба бавно и повторете движението . Това упражнение ще се увеличи силата и баланс. Вашият коляното трябва да остане зад пръстите на краката си , докато клякам . Използвайте glutes и ядро да поддържа стабилност и баланс. Изпълнете 10 повторения , три пъти .

7 За по-бързо заздравяване , задръжте малките ръка тежести при изпълнение на напади .

Застанал прав с краката трябва ширината на раменете , се хвърли напред с десния си крак и капка лявото коляно право надолу . И двете колене трябва да бъдат под ъгъл от 90 градуса , за да се гарантира пълен контрол на движението . Повторете с променлив двата крака , 10 повторения всяка. За по-бързо заздравяване , задръжте малките ръка тежести при изпълнение на напади .