Какво представлява отмъщението, отлагането преди лягане?
Отлагането на отмъщението преди лягане (RBP) е проблем със съня, който се характеризира с лягане по-късно, отколкото сте планирали, поради желание да компенсирате времето, загубено за други ангажименти през деня1. Казано по-просто, това е актът на оставане до късно, за да наваксате загубеното време, което трябваше да имате за себе си по-рано през деня.
В тази статия ще научите повече за това все по-често срещано явление, как може да повлияе на съня ви и как да се върнете към здравословен график за сън.
Как да разберете, че имате отмъщение за лягане?
Изследователката на съня Chloé Barbato за първи път измисли термина „отмъщение за лягане“, за да опише концепцията за забавяне или умишлено намаляване на времето за сън поради възприеман дефицит на свободно време. Барбато идентифицира няколко характеристики, които са свързани с отмъщението за лягане:
- Склонност към отлагане на лягане, когато се чувствате стресирани, тревожни или претоварени
- Чувство за несправедливост или разочарование относно времето, което имате за лични интереси или почивка през деня
- Желание да се занимавате с дейности, които се възприемат като "награди" или лакомства, като гледане на телевизия, използване на социални медии или четене за свободното време, за да се бунтувате срещу ограниченията, наложени от вашия график.
- Лягане по-късно от предвиденото
- Чувство на умора и неотпочиналост през деня
- Имате трудности с концентрацията и вземането на решения
- Повишен риск от инциденти и наранявания
- Чувство на раздразнителност или настроение
- Изпитване на отрицателни последици за здравето, като наддаване на тегло, затлъстяване и диабет
Ако разпознаете някоя от тези характеристики, възможно е да сте въвлечени в отмъщение за отлагане за лягане.
Какви са причините за отлагането на отмъщението преди лягане?
Има няколко фактора, които могат да допринесат за развитието на отмъщение преди лягане:
- Усещан дефицит на време :RBP често се предизвиква от чувството, че нямате достатъчно време за себе си през деня. Това може да се дължи на редица фактори, които отнемат времето ви, като служебни задължения, домакински задължения или социални ангажименти.
- Дисбаланс между работа и личен живот :Хората, които работят дълги часове или имат взискателна работа, може да се чувстват сякаш нямат достатъчно време за лични интереси или почивка. Това може да доведе до желание да отложите времето за лягане, за да имате малко свободно време.
- Чувство, че пропускате :Страхът от пропускане (FOMO) също може да допринесе за отмъщение за отлагане на лягане. Това е особено често срещано при хора, които чувстват, че постоянно пропускат социални събития или възможности.
- Нужда от усещане за контрол :Някои хора се занимават с отмъщение за отлагане преди лягане като начин да почувстват контрол над живота си. Отлагайки времето за лягане, те се чувстват така, сякаш си връщат контрола върху времето си.
- Въздействието на технологиите :Технологиите също играят роля. Лесната достъпност на електронните устройства и постоянният поток от информация и развлечения могат да направят предизвикателство прекъсването на връзката и релаксирането преди лягане.
Как отлагането на отмъщението за лягане се отразява на вашето здраве?
Отмъщението отлагането на лягане може да има няколко негативни последици за тялото:
- Лишаване от сън: RBP може да доведе до хронично лишаване от сън, което може да има различни отрицателни последици за здравето. Тези ефекти включват умора, раздразнителност, затруднена концентрация, повишен риск от злополуки и наранявания и затруднено вземане на решения.
- Повишаване на теглото и затлъстяване: Недостатъчният сън може да наруши производството на хормони, които регулират глада и апетита, което може да доведе до наддаване на тегло и затлъстяване.
- Метаболитни нарушения :Лишаването от сън също е свързано с повишен риск от метаболитни нарушения, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
- Лошо психично здраве: RBP може също да допринесе за лошо психично здраве, включително тревожност и депресия.
Как да прекъснете цикъла на отмъщението за лягане:
Ако изпитвате отмъщение преди лягане, има няколко неща, които можете да направите, за да прекъснете цикъла:
- Идентифицирайте вашите тригери :Първата стъпка към преодоляването на RBP е да идентифицирате какво ви кара да отлагате лягането. Често срещаните задействания могат да включват стрес, безпокойство, чувство на претоварване и желание да се чувствате под контрол.
- Задайте реалистични очаквания за себе си :Опитайте се да не се претоварвате, като натъпквате твърде много в деня си. Бъдете реалисти за това колко можете да постигнете в действителност и не се страхувайте да делегирате или да кажете „не“ на нови ангажименти.
- Създайте релаксираща рутина за лягане :Създайте релаксираща рутина за лягане, за да ви помогне да преминете към сън. Това може да включва вземане на топла вана, четене на книга или слушане на успокояваща музика. Избягвайте да използвате електронни устройства поне 30 минути преди лягане.
- Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден :Дори през уикендите това може да помогне за регулиране на вътрешния часовник на тялото ви.
- Уверете се, че вашата спалня е подходяща за сън :Уверете се, че спалнята ви е хладна, тъмна и тиха.
- Избягвайте кофеина вечер: Избягвайте консумацията на кофеин и алкохол в часовете преди лягане.
- Упражнявайте се редовно :Редовната физическа активност може да помогне за подобряване на качеството и количеството на вашия сън.
- Говорете с терапевт :Ако се борите да преодолеете RBP, помислете за разговор с терапевт. Терапевтът може да ви помогне да се справите с всички основни проблеми, които могат да допринесат за проблема ви със съня.
Не забравяйте, че отлагането на отмъщението преди лягане е често срещан проблем и че има начини да го разрешите. Чрез установяване на здравословни навици за сън, избягване на провокиращи фактори, задаване на реалистични очаквания и ангажиране в самообслужване, можете да подобрите съня си и цялостното си здраве.
