Как да го прости Физикална терапия упражнения у дома , за да се засили коленете

Той е много често за хората да развият различни проблеми с колената . Често това е резултат от прекалената употреба , може би бутане твърде трудно в определен упражнения или спорт , или може би дори и от ходене или тичане твърде далеч или прекалено бързо. Тя също може да бъде резултат от прост стареене. Коляното е най-големият става в организма и поддържа цялата тежест на тялото ни . При не- медицински термини , много различни неща се свържат до там , и че е лесно нещо да се обърка . Стъпките в тази статия показват някои основни коленете укрепване упражнения, които можете да направите у дома на собствения си . Тези упражнения са най-добре да се направи активно , както преди, се сблъскате с някой болки в коляното на всички, или докато е в абсолютния минимум . Разбира се не правя някакви упражнения, които можете да причинят действителните болка , докато ги правя , и със сигурност отидеш на лекар или физиотерапевт , ако смятате, че имате някакви специфично нещо нередно с коленете си , различни от някаква болка от типичен прекомерна употреба. Инструкции

1

Това първото упражнение може да бъде направено в един стол, също толкова лесно и ефективно, както на пода , както е показано . Свийте работи коляното си . Огънете си quadricep мускул ( в предната част на бедрото ) , и натиснете си коляното надолу. Вие всъщност няма да се движи коляното си , ти просто го натиснете надолу , докато вътрешно затягане си четириядрени .

Всъщност можете да направите това по време на работа или докато гледате телевизия . Просто разшири ангажирани си крак , така че да има един завой в коляното , както е показано . Натиснете коляното надолу , задръжте и престой Flexed за около 10 секунди , след това почивка за около 5-10 секунди и се повтаря около 10 пъти повече . Вие наистина може да направи това упражнение толкова често, колкото се сетите и имате време . Като силни мускули четириядрени е много важно, тъй като те помагат да се поддържа краката си и да вземат щам на разстояние от колянната става като тренирате. От друга страна, много проблеми с колената идват като резултат от като слаби каре .

2

За тази следваща тренировка, легнете по гръб . Подпри до долната страна на бедрото , използвайки една възглавница , така че коляното си към ъгъла на 45 ° е показано. Запазвайки коляното си в място , повдигнете долната част на крака , така че да се разшири прав , а след това я спуснете . Бавно се брои едно , две , докато повдигате , и три , четири , като същевременно намаляват . Ако е необходимо , поставете ръката си на коляното си , за да я държи здраво. Само долната част на крака ти трябва да се движи.

Опитайте се да направите около 15 повторения на това упражнение , но разбира се спре , ако стане болезнено или ако не може да поддържа правилна форма . Почивайте около минута и след това вижте дали можете да направите още два комплекта . Никога повече не настоява себе си твърде трудно. Не забравяйте да включите краката така , че вашата работа тялото си симетрично , дори ако само един коляното ви създава проблеми.


3

Останете на гърба си за следващата тренировка. Той е подобен на този, по-горе, но вместо на огъване и огъване на коляното , ще се вдигне и по-ниски цялата си крак , тя държи изправен. Bend неработен коляното , и разширяване на работната крак навън. Повдигнете и спуснете този крак до нивото на свити крака , както е показано . Не трябва да има завой в коляното на работната част на крака , но не се напрегнат или " заключване" на коляното . Правете това упражнение с помощта на преброяването и комплекти описано по-горе .

4

За тази последна дейност, която ще се нуждае от упражнения топка или стол . Легнете по гръб , както е показано , и поставете свити колене пред топката или стола. Повдигнете дупето ви плавно от пода , и след това да ги намали . Бройте и направи повторения и серии , както е описано по-горе. Можете да натиснете надолу в мат с ръцете си , ако това е полезно , но се уверете , че тя е всъщност корема и краката , които правят голямата част от работата . Това упражнение има странична полза на укрепване на коремните мускули, което е много важно за всеки и всичко, физическа активност, която се занимавате инча

5

Диаграмите и инструкциите в стъпките на тази статия са само насоки . Промяна на тях , както се чувстваш е подходящо или както е указано от лекар , физиотерапевт , или личен треньор . Ако усетите необичайна болка в дните след правиш тези упражнения , това вероятно означава , че си направил прекалено много повторения и /или групи . Изчакайте, докато болката утихне , след което направете по-малко комплекти и повторения следващия път , спомняйки си да изградят постепенно.

6

За упражненията , които включват работа с един крак в даден момент, не забравяйте да направите същия номер на комплекта и повторения за всяка страна , освен ако не е указано друго. Вие не искате да има ситуация, в която работите си "лош" коляно до точката, че тя всъщност е по-силна от другата коляното , а след това да има обратен дисбаланс. Една обща причина за наранявания на първо място не използва тялото си симетрично .

7

Той е идеален , ако можете да правите тези упражнения в съчетание с контролирана програма за персонално обучение на фитнес, но не всеки могат да си позволят това, или има време за това. Ако това е опция , все пак, това със сигурност е пари и време добре похарчени . A фитнес предлага оборудване, което може по-ефективно да се простират и укрепване на коленете и свързани мускулите и ставите , и разбира се работа с личен треньор гарантира, че имате подходящ надзор и ръководство .

8

Важна част на физическа активност се научите как да управлявате себе си . Да не се получи в един модел на непрекъснато наранява себе си и след това да се налага да си вземат отпуск , за да реабилитира . Направете упражнения като те активно да се избегнат често срещаните проблеми , и ако го направите нарани или щам себе си от дейност , да вземе внимателно опис на това, което си направил и какво можете да направите, за да избегнете същия проблем в бъдеще. На добър час! ☺