Как може да се отпусне пириформен мускул?
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Пресечете единия глезен върху противоположното коляно и поставете ръцете си зад бедрото.
- Внимателно дръпнете бедрото си към гърдите, докато почувствате разтягане в седалището.
- Задръжте за 30 секунди и повторете от другата страна.
2. Разтягане на фигура 4:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Пресечете единия глезен върху противоположното коляно и поставете ръцете си на пищяла.
- Използвайте ръцете си, за да дръпнете леко коляното си към гърдите, докато почувствате разтягане в седалището.
- Задръжте за 30 секунди и повторете от другата страна.
3. Разтягане на подколенно сухожилие:
- Застанете с лице към стена с крака на ширината на раменете.
- Отстъпете назад с единия крак и огънете предното коляно, така че бедрото ви да е успоредно на пода.
- Дръжте гърба си изправен и пръстите на краката сочат напред.
- Задръжте за 30 секунди и повторете от другата страна.
4. Поза котка-крава:
- Започнете на ръце и колене, като китките са подравнени под раменете и коленете под бедрата.
- Вдишайте и извийте гърба си, повдигайки главата и опашната кост.
- Издишайте и закръглете гърба си, прибирайки брадичката към гърдите.
- Повторете за 10-15 вдишвания.
5. Поза на гълъб:
- Започнете с обърнато надолу куче.
- Изнесете едно коляно напред и поставете стъпалото си на пода пред вас.
- Спуснете бедрата и пищяла, докато коляното ви се огъне под ъгъл от 90 градуса.
- Дръжте гърба си изправен и тежестта ви е равномерно разпределена между ръцете и краката.
- Задръжте за 30 секунди и повторете от другата страна.
6. Използвайте дунапрен валяк:
- Поставете фоумролера под седалището си и бавно се търкаляйте напред-назад по мускула.
- Приложете толкова натиск, колкото можете да понесете.
- Превъртете се за 30 секунди до 1 минута.
