Как да се изгради лумбалните мускули

Мускулите на лумбалните прешлени са разделени в три групи на базата на местоположение и функция. Първият се нарича псоасния майор и се прикрепя към предната част. Тези мускули се свиват на тазобедрената става и архивира долната част на гърба . Коремните мускули ще отидат в тази група. Вторият се състои от Quadratus lumborum и страничното intertransversarii и се прикрепя към стените . Те се огъва на лумбалните прешлени , за да отстрани и да помогне с въртене. На последно място, ние имаме interspinales , intertransversarii mediales , multifidi , кръстен еректор spinae ( Longissimus и iliocostalis ) и мускулите на glutes.These простират на лумбалните прешлени . ( Ref. 2,3 ) Трябва да се запазят тези мускули силни и гъвкави, за да се избегнат болки в гърба. Нещата ще трябва
постелка за упражнения на MarketBook.bg Покажи повече инструкции
Упражнение Plan

1

Легнете по гръб със свити колене и крака на земята , ръцете на ваша страна. Договор корема и вашите glutes - задните си части . Ако се свие корема и glutes достатъчно твърди , вие ще се чувствате как на гърба на талията ви се свързва с пода и вашите glutes лифт от тепиха . Вашият таз сега е наклонена нагоре . Задръжте за седем обвинения , след това отпуснете . Повторете това и всички други упражнения , отбелязани тук 5-10 пъти .

2

Останете в същата позиция. Договора си предни мускулите на врата , като докоснете гърдите си с брадичка . Задръжте в продължение на пет секунди. Отпуснете се и се движи главата си назад към тепиха .


3

Lie с лицето надолу върху постелка. Поставете главата си върху вашите скръстени ръце. Затегнете си glute мускули. Задръжте за около три секунди , след това отпуснете .

4

Останете с лицето надолу . Въпреки че запазват краката ви предоставяме , вдигнете едно по-високо, колкото можете. Задръжте за няколко секунди, последвано върне към мат и повторете с другия крак .

5

Легнете по гръб със сгънати ръце над гърдите, коленете леко свити , и повдигнете главата и раменете си. Мускулите на стомаха трябва да се свива. Задръжте за три секунди. Никога не правете коремни преси с краката направо.

6

Намерете някой, който може да побере раменете надолу на тепиха докато правите това упражнение . Повдигнете краката си и ги хвърли настрани , държейки три секунди от всяка страна.

7

Намери повече упражнения в частта за ресурси по-долу.