Как да се увеличи осакатявам Сила

Вашите прасците се състоят от една група от мускули , разположен в задната част на горната част на крака, които да ви помогнат да се огъва и върти коленете си и увеличи бедрата . Тъй като повечето хора прекарват дълги периоди от време , вместо да седи на земята , и вече не изпълнява ръчен труд , изискващо от тях да се навежда , прасците са склонни да се схванат . Поддържане на прасците силен и гъвкав , ще ви помогне да се ходи по-добре, стабилизира коленете си и ще ви даде по-добър баланс . Нещата ще трябва
Еластични ленти в
Покажи повече инструкции

1

Започнете укрепване прасците прави статични упражнения , ако сте deconditioned . Ако сте физически годен , започнете с междинните упражненията. Укрепване на прасците индивидуално от седнал на стол, докато поддържане на стъпалото на единия крак на пода , а другият крак свит до около 45 градуса , само петата ви докосва пода . Натиснете петата си толкова силно в пода , че задната част на бедрото стяга . Задръжте в продължение на пет секунди и повторете 10 пъти на всеки крак , три пъти дневно. Както прасците стават по-силни , по-дълго задръжте , натиснете по-трудно и да добавите повече набори .

2

Добави междинни осакатявам упражнения , всичко направено по контролиран начин , за по-нататъшно укрепване на прасците , като направите мостове и използването на резистентност ленти . Един мост е направено лежи с лице нагоре на пода , ръцете си по ребрата ви и коленете си . Представете си в изходно положение на традиционната седне упражнение . Повдигнете бедрата си към тавана бутане през краката си , докато коленете , бедрата и раменете са в права линия. Задръжте за две секунди след това понижаване на дъното си обратно надолу . Повторете 10 до 15 пъти от една до три групи . Флип над по корем и кука крака си около съпротива банда, която сте прикачили към здрав тръба или прът с форма обект. Носете си към петата си хълбока и я спуснете обратно , доколкото можете, без бандата изплъзването крака си 10 до 15 пъти от една до три сета.


3

Смятате клякам на собствения си или с едно упражнение партньор , който ще се стои пред вас, държейки се за ръце , както и двамата клек . Това ще интегрирате новоразработени осакатявам сила във функционални модели на движение , като например , когато сте седнали и се изправи . Най-лесният начин за извършване на клек е да се поставят един стол зад вас и да седнем и да се изправи многократно. Предизвикайте себе си , като не седна , а само докосване на седалката на стола и да стоят леко назад. Ако ви е трудно да се направи това , постно напред и да удължи ръцете си направо пред вас по време на изпълнение на движението.

4

Включи Plyometrics за ежедневието си , за да се постигне максимална функционална якост осакатявам . " Известен още като обучение скок, Plyometrics включват разтягане на мускулите преди да ги договаряща ", според Американския съвет на Упражнение . Съставено правилно , Plyometrics ще укрепят мускулите , увеличават височината на вашия скок и помогнат да защитите вашите стави. Според Американския съвет на Упражнение , Plyometrics комбинирани с тегло обучение може да се увеличи силата си осакатявам с до 44 на сто. Скачането на влизане и излизане от кутия е пример за Plyometric упражнение.

5

Опънете прасците след всяка тренировка , за да бъдат гъвкави и функционални.