Мускулни Простира на пищяла Съставено в стол

Ако сте начинаещ упражнение или наскоро се повиши интензивността на вашите тренировки , не се изненадвайте, ако пищялите започват да kvetch . A внезапно повишаване на нивото на активност може да доведе до пищяла клечки , състояние, което причинява възпаление и болка по предния подбедрицата . Нежна стречинг може да помогне за намаляване или предотвратяване на упражняване - индуцирана пищял болка , колкото се приспособяват към новият си рутина . Опънете веднъж или два пъти на ден и по време на охлаждане част от вашите тренировки. Когато не може да напусне бюрото си , Събуй си токчета и се простират в стола си. Динамични Кръгове глезена

глезена кръгове включват бавно въртящи крака си в големи , непрекъснати кръгове. Като динамична участък , те са идеален преди оживен пеша , тичам или аеробика клас . За да изпълните глезена кръгове , докато седи на един стол , седи прав с левия си крак на пода пред вас . Разширете дясното коляно леко , така че да има място за манипулиране на стъпалото и глезена . Представете си десен палец на крака е пастел и да го използвате, за да привлече големи кръгове във въздуха , които работят бавно през целия диапазон на движение. Попълнете 12 до 15 оборота в дясно и 12 до 15 ротации на ляво. Повторете с левия крак .


Against The Floor

След по-ниски мускулите на краката са топли , за напредъка на статично пищял участък . Докато хванете предната част на бюрото си за лека подкрепа , се пренасочат към дясната страна на стола си, докато дясната си задницата е малко над десния край на мястото си . Свийте дясното коляно , да разшири областта на глезена и почивка на върховете на пръстите на краката на пода леко зад вас . Внимателно натиснете горната част на крака към пода, за да се удължи мускулите на пищяла. Дръжте позиция за до 30 секунди. Отпуснете крака за кратко и повтори отсечката до четири пъти . Превключете на левия си крак . Продажба и Наем на Hands On

Алтернативно , разтегнете мускулите на пищяла , с ръцете си. Докато седи висок , поставете дясната си петата на лявото бедро , близо до коляното . Отпуснете се на дясното коляно към страната и разширяване на глезена и пръстите на краката. Докато подготвят глезена с дясната си ръка , почивка на пръстите на лявата си ръка по дължина в горната част на десния крак и внимателно го издърпайте върху предната част на стъпалото , увеличаване на арката на десния крак и удължаване на глезена -нататък. Задръжте позицията за 10 секунди. Издърпайте малко повече и задръжте за още 10 секунди. Повторете още веднъж и след това се отпуснете крака. Повторете последователността до четири пъти , преди да преминете към левия си крак . Наем Съображенията

идеалния случай, вие трябва да се простират вашите пищялите след енергични кардио или сила обучение тренировка , когато вашият мускули са топли и еластична. В различни периоди през деня , направи мини кардио загрявка преди да се простират до увеличаване на притока на кръв към долната част на тялото и да се предотврати разтягане свързани нараняване. Март на място , докато изпомпване на ръцете си за 5-7 минути. Когато разтегнете пищялите , не очаквайте същото усещане на напрежение може да изпитате , когато се простират други мускули; пищяла участъци са по-фини . Ако имаш остър случай на пищяла клечки , опитайте се заледява пищялите за 10 до 15 минути след тренировка , за да облекчат болезненост . Ако пищялите появяват горещи и възпалени или ако болката продължава по време на почивка, отидете на лекар, за да се изключи сериозни наранявания.