Лесни стъпки за по-добър сън

" . Време" Попитайте всеки майка , което тя иска повече от и тя е вероятно да се каже поръчки се нуждаят от тичане, устата трябва хранене , домакинска очаква. И не забравяйте домашните, carpools , извънкласни дейности и кариери. Повечето майки жертват съня , но това е един от най-лошите неща, които можете да икономисвайте от
. " Липсата на сън може да доведе до толкова много проблеми , първата е трудността да мисля ясно , вземането на решения и промяна в настроението ", заяви Ейми Korn - Reavis , регистрирана полисомнография технолог в Apopka , Florida . " Всичко това са симптоми, които много заети майки притежават. Те просто не могат да осъзнаят, че добър нощен сън ще помогне за преодоляване на проблема. "
Недостатъци съня допринасят за наддаване на тегло , високо кръвно налягане , лошо изпълнение на работата и с повишен риск от злополуки , наранявания и смърт. Sleep трудност засегнати 75 процента от населението на няколко или повече нощи на седмица , сочи доклад на Харвард здравеопазването публикации , публикуван през януари 2006 година. През 2011 г. " New York Times " статия твърди нощното време на съня на средния американец възрастния падна от повече от осем часа, за да шест часа и половина между 1960 и 2010 година.
Ситуацията може да бъде дори по-лошо за майките . Едно изследване, публикувано в " Journal на здравеопазването на Общността " през юли 2011 г. изследва навиците на сън на 395 407 възрастни. Вероятността от честото лош сън се увеличава с броя на децата в домакинството
Заобикаляне на тези предизвикателства често се свежда до едно нещо - . Управление на времето . Използването на времето си ефективно позволява време за спокоен сън и намалява стреса , които горива безсъние. Достатъчно сън подобрява през деня енергия и умствена острота , което го прави по-лесно да свършите повече работа за по-малко време. Звучи като печеливша , нали? Експертите са съгласни, ползите са си струва усилията .
Замяната To- Do Списъци за Графици
Преди да можете да управлявате по-добре времето си , вие трябва да оцени вашите отговорности . За много жени , който включва вземане на списък с неща за вършене. Но списък толкова дълго го ролки като превъртане на Дядо Коледа го прави лесно да се фиксирам върху недовършените задачи , особено , докато лежи в леглото ... буден. А при липсата на план , тези мисли могат да ви преследва , да увеличат разочарование и нарушават съня. Е. Един организиран график е по-добър вариант , казва Елизабет Скот , Лос Анджелис стрес - управление писател , уелнес треньор и автор на книгата " 8 ключове за управление на стреса . "
" A писмен график позволява на хората да видят къде отива времето си и да планират по -важни неща, като на сън ", казва Скот . "Ако няма достатъчно време в графика, в продължение на осем часа сън и други дейности, които са им необходими , за да се грижи за това става по-лесно да reprioritize и изрязани ангажименти, които не са абсолютно необходими . "
Ако предпочитате писалка и хартия, нахвърлям си график на вашия календар или плановик . В противен случай , използвайте цифровите календарни приложения на вашия телефон или компютър. Група календарни функции в смартфоните могат да поддържат цялото семейство актуализиран , казва Скот. Важното е не как да запишете вашия график , но това , което правите.
"Когато хората знаят къде отива времето си и да знаят, че те разполагат с достатъчно време за всичко, което те са извършили , за да има по-малко бързам , по-малко стрес ", добави Скот.
отбягваше -често срещаните грешки

Много родители формират навици , които допринасят за лошото управление на времето и загубата на сън , без да го осъзнават. Придобиване на информираността на някои от най -честите грешки, може да ви помогне да се установят лични предизвикателства , вдъхнови здравословни промени , и вие и семейството ви защити от потенциални рискове.

Много майки дават на децата здрави съвети , но пренебрегват собствените си нужди , казва Korn - Reavis . Като свой ​​собствен съвет определя един положителен пример за децата си .

Кофеинът и захарта , въпреки че стимулиране , не са възстановителен . Те може да се намесва с контрол на кръвната захар , предизвика енергийни сривове и промени в настроението , и да я направи по-трудно да заспите - особено ако се консумират или в излишък или в края на деня . Стремете се към спокоен сън първо : Практика умереност с кофеин и захар

говори по телефона по време на шофиране е често срещано явление в Съединените щати , според доклад на ABC News , публикувано през януари 2010 г. - твърде често с тежки, дори . фатални , последици. Scott препоръчва сдвояване умствени дейности, като телефонни разговори с домашни дейности, като почистване , вместо .

Schedule възпроизвеждане и срещи с вашия съпруг , вместо да го монтаж , когато можеш. " Те са важна част от живота ни , " каза Скот. " Ние трябва да знаем , когато те ще се впишат в, или ние няма да бъдем в състояние да се придържат към график . "

Проблеми със съня могат да произтичат от различни фактори , включително потенциално опасни състояния като сън апнея . Ако поведенчески промени не са достатъчни, за да се подобри ефективността си сън , да потърсят съдействие от вашия лекар . Е. Поддържане Sleep Практики
" рутинна " и " родителство " може да изглежда като глупаво сдвояване , когато децата ви са бързорастящи и променя. Но по-утвърденото си лягане рутинни става, толкова по -добре за цялото ти семейство е вероятно да бъде.
" Майките трябва да се вземат , че малко време, за да се създаде лягане ритуал за себе си, просто като те имат една за децата си ", каза Korn - Reavis . "Това не трябва да бъде дълго , но тя трябва да бъде нещо, което може да се повтаря ежедневно в същото време точно преди лягане. "
Повечето възрастни се нуждаят от между седем и девет часа сън всяка нощ , в съответствие с националните Спете Foundation . Бройте назад от времето си събуждане , след това добавете малко време за отдих дейности. Korn - Reavis препоръчва стречинг в продължение на няколко минути , медитирайки или практикуване на забавено дишане , преди да се измие и да се обърнат инча
" Чрез повтаряне на този тип рутинна всяка вечер , да ти кажа мнението си , че е време да се отпуснете и да си готов да сън ", каза Korn - Reavis .
Поддържането на стабилно сутрин рутинно е също толкова важно - . време и sleepwise е. " Ако получа сън отвратителен нощ , но да си позволя да спя , аз съм просто ще увековечи този цикъл ", каза Fafani Weinzierl , образование, специалист в училище психология и зает майка в Медисън, Уисконсин. " Аз открих, ако ставам всяка сутрин по едно и също време , без значение колко е груб нощта бе , мога да да заспи след това през нощта, почти по същото време . "
Да се ​​научим да казваме "не" и делегат
Изследователи в Португалия прекарва две години, работейки с 870 души на проучване за перфекционизъм и съня трудности. Проучването , публикувано в "World вестник Biological Psychiatry " март 2010 установи, че участниците, които са изложени на най- перфекционизма - имащи се до особено високи стандарти - са значително по- склонни да изпитват безсъние , отколкото nonperfectionists
Дори очевидни " супер майки " са човешки . Намаляване на вашите очаквания да се съсредоточи върху най-важното и позволява на себе си да пусне по-малко важни задачи може да се извърви дълъг път, за свеждане до минимум на стрес и безсъние .
" Майките често намират себе си казва Да, за да угоди на другите, " каза Scott . " Но когато ние сме overscheduled и претоварени , ние в крайна сметка разочарова тези, които най-голямо значение - нашите семейства и самите себе си. Не забравяйте, че всеки път, когато кажа да за нещо , вие ефективно казвам не на нещо друго . "
Размишлявайки върху това, което най-много искате да се каже да на , Скот казва , може да казва не на други задачи по-лесно . И когато вашите отговорности започват да се чувстват като тежест върху гърба си, не се страхувайте да поискате и го приемам помощ от другите . Е. "Вярвам, че жените имат вечен проблем с молба за помощ , " каза Weinzierl . " Ние просто не може да направи всичко в един ден да получите , но ние не искаме да признаем, че така ние просто добавете час за работата ни време, като се скъпи на сън. "
Когато се чувстват претоварени , Weinzierl подсказва отстъпи назад и погледнете в график целия си ден . Някои задачи може би могат да чакат до края на седмицата или попадат в някой друг способен скута .
" приятел и подкрепа на семейството е изключително важно", каза Weinzierl . " Но ние жените трябва да сме сигурни, че нека другите да знаят какво могат да направят , за да ни помогне. "