Упражнения за Остеопорозата Използването ръка тежести

Сила за обучение , който се фокусира върху мускулите на ръцете и горната част на гърба е чудесен начин да се забави минералната загуба на костна маса , свързана с остеопороза. Някои от най-добрите дейности за един човек, страдащи от остеопороза са силовите тренировки с тежести , тегло , носещи аеробни упражнения и стречинг. Може да се наложи някои упражнения, за да бъдат променени или избягва , така че се консултирайте с вашия лекар, за да видите какъв вид на рутинно упражнение е най-доброто за вас. Упражнение Предписание

Извършете едно упражнение за всеки от основните мускулни групи два до три пъти седмично. Изпълнете 1-2 серии от 10-15 повторения на упражнение. Поставете една до две минути между всяка серия . Започнете всяка тренировка с топло - нагоре , за да подготвят тялото за упражнение. Оставя се 48 часа почивка преди да упражни същите мускулни групи. Движете се бавно и съзнателно чрез упражнения, за да се избегнат наранявания .


Укрепване използвайки ръка тежести

Бицепс къдрици за укрепване на бицепса. Стоите или седите с тегло във всяка ръка и дланите напред. Вдишайте и повдигнете предмишниците заедно или поотделно. Издишайте и спуснете ръцете . Повторете , докато желаният брой повторения са пълни .

Tricep рушвети за укрепване на трицепса . Застани зад и поставете едната си ръка на един здрав стол. С тегло в обратната страна , и от страна на страна , се огъне леко напред от бедрата . Свийте ръката с тегло до 90 градуса. Издишайте и разширяване на предмишницата назад. Вдишайте и се върнете на предмишницата до 90 градуса. Повторете това движение , докато желаният брой повторения са пълни .

Постоянния страничен рейзва до укрепване на deltoids . Застанете с изправен гръб и ръце до тялото с тежест във всяка ръка . Издишайте и повдигнете ръцете настрани . Вдишайте и се върнете ръцете в изходна позиция . Повторете , докато желаният брой повторения са пълни .

Застанал ред за укрепване на мускулите на гърба. Стойка с краката леко раздалечени един крак пред другия . Поставете едната ръка на надежден стол пред себе си . Наведете се леко над ханша . Нека рамото с тегло виси свободно надолу и в предната част на тялото. Издишайте и повдигнете горната част на ръката , огъване на лакътя , за да донесе на ръка от страната . Вдишайте и се върнете в изходна позиция.

Chest натиснете за укрепване на мускулите на гръдния кош . Поставете една постелка за упражнения или кърпа на пода . Легнете с лице нагоре на пода с крака стъпили на земята и свити колене . Хванете с тегло във всяка ръка . Разширете ръцете нагоре с ширината на раменете ръце един от друг. Вдишайте и спуснете ръцете до 90 градуса , или точно преди да докосне пода. Издишайте и натиснете , за разширяване на оръжейното обратно без заключване на лактите .

Lunges за укрепване на мускулите на бедрото . Завъртете настрани и постави едната си ръка на стената. Стъпка един крак пред другия. Докато държите тегло в едната си ръка , огънете двете колена . Краката трябва да са достатъчно далеч един от друг , за да се гарантира, че на предния и задния крак, както се огъват до 90 градуса. Извършете желаната броя на повторенията на умора на крака и след това преминете към работите на другия крак .