Как за борба с остеопорозата С тегло обучение

Не мога да го видя . Дори не можеш да го почувстваш , докато имате фрактура. Въпреки това, според Националния институт на здравеопазването , остеопороза засяга 44 милиона души ; 68 процента са жени . Един от всеки шест жени ще изпитате фрактура на бедрената кост . Определя се като много ниска костна маса , остеопороза може да бъде инвалидизиращи . Правилната упражнение за профилактика и лечение ще ви помогне ефективно и безопасно подобряване на костната маса или бавна загуба на костно вещество , ако то е започнало. Инструкции
Превенция

един младежки спортни участие е превенцията на остеопорозата в движение.

Направо въже и да участват в голямо разнообразие от спортове. Ако сте направили това по време на детството , нали костите ви някои добри . Ако имате деца или внуци , направи всичко, което може да повлияе на техните положителни чувства към активност. Младежта и юноши могат значително да увеличат своята възрастни костната плътност чрез участие в дейности с по-висока въздействието. Гимнастика и баскетбол ще имат по-голям ефект върху костната плътност, отколкото плуване или каране на колело , което разтовари на костите и да се осигури не сухопътни сили .

2 Увеличаване на здравината на костите .

Run , да скачат, хоп, Разбъркване и повдигнете големи тежести по време на своите 20-те и 30-те години . Вари посоката на удара към костта от време редува дейности . Класове Boot - лагер - стил , които насърчават необичайни натоварвания са предпочитани пред прави по-познати движения. Жени в пременопауза все още може да се отрази положително върху костната минерална маса. На възраст от 25 до 35 , костен продължава да се втвърди. Недостатъкът като възрастен в сравнение с дете, е, че всяка костна плътност ще спечелите чрез упражнения е само добро , докато вашето участие продължава . След упражняване престане , в резултат на натрупване на костна маса ще се движи назад. Добрата новина е, дори и кратко интермитентна упражнение помага ; скок въже пет до 50 скача на ден


3 Bone - сграда упражнение може да ви помогне да живеете живота, който искате . .

Приоритет вдигане на тежести над натоварващи упражнения. Жените след менопауза и по-възрастни хора могат да спечелят повече от съдържание за обучение , отколкото всеки друг режим на упражнения. Повдигнете достатъчно големи тежести , които можете да достигне временна умора в 10 повторения. Ако сте нов в тренирате, да започне с 15 повторения и в продължение на няколко седмици постепенно увеличаване на теглото и намаляване на повторенията до 10 . Minimal ефективен стрес ( MES ) се отнася до ефективността на натоварващи упражнения , които сте избрали . Пешеходни програми често са неефективни , тъй като те не осигуряват достатъчно допълнително претоварване на дейностите от ежедневния живот . Какво се квалифицира като MES варира според индивида. Имате толкова много упражнения въздействие, тъй като можете спокойно да се справят . Наем Post- Диагностика

четири големи тежести , тежки печалби .

Strength - влак , специфични за остеопороза. Bones реагират на стрес. Обем на обучение е важно. Тежка тегло за по-малко повторения е по-ефективно , отколкото по-малко тегло за повече повторения. Това не е да се каже, че друг метод не е наред ; мускул ще отговорим на двете схеми . Ниско тегло и високи повторения просто не е специфична костна плътност . Две до три серии от 10 повторения на всеки ще бъдат оптимални . Включи 10 упражнения , които укрепват всички основни мускулни групи и ще помогне да се зареди най-много скелетните кости , колкото е възможно . Извършване на упражнения , които се зареждат в горната част на гърба , в средата назад и долната част на гърба , например, като на гръбначния стълб е специфичен район уязвими към фрактури .

5

Strength - влак по тегло машини за безопасност. Терминът "основни асансьори " описва упражнения, които използват няколко стави и големи мускули. Примерите включват крак преса, гърдите натиснете и седнал ред . Представяйки тези упражнения на машина тегло също ви позволява да се увеличи теглото постепенно и поддържа 10 повторения като предизвикателство . Напредъкът към свободни тежести ще се ангажират повече мускули и баланс. Ако трябва да намалите теглото значително да се направи това или чувствам несигурен , да продължи с уреди за претегляне .

6 Fall превенция започва със сила и баланс.

Намалете падането на риска. Практика изолирани мускулни упражнения , докато стои в балансите повишаващи позиции. Сила сама по себе си е в основата на баланса . Баланс не е упражнение , то е резултат , според биомеханика експерт Том Първис , PT . Внимателно планирайте позиции по време на упражнения за по-нататъшно подобряване на вашия ползите . Например , по време на изпълнение на бицепс къдря , стои в залитат позиция , както ако сте били на баланс лъч. Алтернативни крака с втория сет . Ще се включат малките стабилизиращи мускули, за да останат в изправено положение .

7 Лекарства с рецепта могат да помогнат на костната плътност .

Избягвайте резки промени на посоката , категорична напред флексия , ротация и всеки опит да направи твърде много твърде скоро . След като сте с диагноза остеопороза , трябва да се помисли си по-малки кости по-крехки и уязвими към нараняване. Гръбначният прешлен и китките , например, са по-малки кости. Макар че можете да искате да приложите стрес от силова тренировка с тях, за да се създаде по-силни кости , вие искате да го направи постепенно и да остане болка безплатно.