Как се напълнява дупето?

Натрупването на мазнини в определени области на тялото, като дупето, не е нещо, което можете да контролирате директно. Общият състав на тялото и разпределението на мазнините се влияят от генетиката, диетата и упражненията. Ето общи съвети за наддаване на тегло и потенциално увеличаване на размера на дупето ви:

1. Калориен излишък:

- Съсредоточете се върху приема на повече калории, отколкото тялото ви изгаря дневно. Стремете се към калориен излишък от около 250-500 калории дневно.

2. Прием на протеини:

- Протеинът е от съществено значение за мускулния растеж. Консумирайте около 1 грам протеин на паунд (2,2 килограма) телесно тегло дневно.

3. Тренировка за съпротива:

- Включете упражнения, насочени към глутеусите, като клякания, напади, глутеусни мостове и изтласквания на бедрата.

- Използвайте прогресивно претоварване, като постепенно увеличавате тежестта или повторенията, докато ставате по-силни.

4. Целеви тренировки:

- Съсредоточете се върху сложни движения, които ангажират глутеусите заедно с други мускулни групи.

- Изпълнете няколко комплекта от всяко упражнение, за да стимулирате мускулния растеж.

5. Балансирана диета:

- Консумирайте здравословни мазнини, сложни въглехидрати и много плодове и зеленчуци.

- Ограничете преработените и сладки храни.

6. Съгласуваност:

- Останете ангажирани с редовна тренировка и рутинно хранене. Наддаването на тегло и изграждането на мускули отнема време.

7. Почивка и възстановяване:

- Позволете на мускулите си да се възстановят между тренировките. Осигурете си достатъчно сън, за да поддържате мускулния растеж.

Не забравяйте, че е важно да се консултирате със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да направите значителни промени в диетата и рутинните си упражнения.