Как да направите йога поза с лък
Йога поза с лък (Дханурасана)
Йога позата с лък е поза за цялото тяло, която разтяга предната част на тялото ви, включително глезените и стъпалата, бедрата и бедрата и целия ви торс. Той също така стимулира коремните ви органи, подобрява храносмилането и укрепва мускулите на гърба.
Име на санскрит: Дханурасана
Име на английски: Поза лък
Ниво на трудност: Разширено
Как да правите йога поза с лък
- Легнете с лице надолу със събрани крака и ръце до тялото.
- Свийте коленете си и с вдишване протегнете ръце назад и хванете външните глезени или пищялите - не хващайте краката си. Ако не можете да достигнете глезените или пищялите, използвайте каишка, за да ви помогне.
- Докато вдишвате отново, изпънете петите си, докато изтегляте глезените или ремъка към глутеусите.
- Натиснете бедрените си кости надолу и ги стегнете към бедрата.
- Натиснете долната част на корема надолу към пода.
- Докато издишвате, натиснете върховете на краката си надолу и дръпнете петите към главата.
- Повдигнете гърдите нагоре и към брадичката и натиснете лопатките в гърба.
- Стегнете ръцете, но не заключвайте лактите.
- Задръжте позата за 5 до 10 вдишвания, след което я освободете, като спуснете гърдите обратно към пода.
- Освободете краката си и изпънете краката.
- Отпуснете се в поза на труп (Савасана) за няколко вдишвания, преди да преминете към следващата поза.
Ползи от йога поза с лък
- Разтяга предната част на тялото, включително глезените и стъпалата, бедрата и бедрата и целия торс.
- Подобрява храносмилането.
- Укрепва мускулите на гърба.
- Стимулира коремните органи.
- Облекчава стреса.
Предпазни мерки и противопоказания
Йога позата с лък не е подходяща за хора с:
- Наранявания на гърба.
- Наранявания на бедрото.
- Наранявания на глезена или коляното.
- Сърдечни проблеми.
- Високо кръвно налягане.
- Бременност.
- Менструация.
Ако имате някое от тези състояния, моля, избягвайте да правите йога поза с лък или говорете с Вашия лекар, преди да я опитате.
Варианти на йога поза с лък
Има няколко варианта на йога поза с лък, включително:
- Супта Дханурасана: Това е легналата версия на йога позата с лък. За да направите тази вариация, легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Свийте лактите си и хванете външните глезени или пищялите. Докато вдишвате, изпънете петите си и издърпайте глезените или ремъка към глутеусите. Натиснете бедрените си кости надолу и ги стегнете към бедрата. Докато издишвате, натиснете върховете на краката си надолу и дръпнете петите към главата. Повдигнете гърдите нагоре и към брадичката и натиснете лопатките в гърба. Стегнете ръцете, но не заключвайте лактите. Задръжте позата за 5 до 10 вдишвания, след което я освободете, като спуснете гърдите обратно към пода.
- Ardha Dhanurasana: Това е йога поза с половин лък. За да направите тази вариация, легнете по гръб с изпънати крака. Свийте едно коляно и хванете външния глезен или пищяла с противоположната ръка. Докато вдишвате, изпънете другия крак и придърпайте свитото коляно към гърдите си. Натиснете бедрената кост надолу и я стегнете към бедрото. Докато издишвате, натиснете горната част на крака надолу и дръпнете петата към главата. Повдигнете гърдите нагоре и към брадичката и натиснете лопатките в гърба. Стегнете ръката, но не заключвайте лакътя. Задръжте позата за 5 до 10 вдишвания, след което я освободете, като спуснете гърдите обратно към пода. Повторете от другата страна.
