Какво причинява мускулна болка и как е най-добре да се облекчи?

Мускулната болезненост, обикновено наричана мускулна болезненост със забавено начало (DOMS), е временен дискомфорт или болка в мускулите, която се появява 12 до 48 часа след необичайно или усилено упражнение. Ето преглед на това какво причинява мускулна болка и как тя може да бъде най-добре облекчена:

Причини за мускулни болки:

Микротравма: По време на тренировка, особено при ексцентрични контракции (удължаване на мускулните влакна), се получават малки разкъсвания или микронаранявания в мускулните влакна. Това мускулно увреждане предизвиква възпалителен отговор в тялото.

Отпадъчни продукти от метаболизма: Усилените упражнения водят до натрупване на метаболитни отпадъчни продукти като млечна киселина в мускулите. Тези отпадъчни продукти дразнят мускулните влакна и допринасят за болезнеността.

Мускулен спазъм: Мускулната болка може също да причини неволни мускулни контракции или спазми, които могат допълнително да влошат болката.

Най-добрите начини за облекчаване на мускулна болка:

Почивка: Оставете на мускулите си достатъчно време да се възстановят. Вземете си почивен ден или се занимавайте с леки, ненатоварващи дейности в деня след интензивна тренировка.

Хидратация: Правилната хидратация помага за изхвърлянето на отпадните продукти и насърчава възстановяването на мускулите. Пийте много вода преди, по време и след тренировка.

Разтягане: Лекото разтягане може да помогне за намаляване на мускулното напрежение и да подобри притока на кръв към засегнатата област. Разтягането може да се прави както преди, така и след тренировка.

Масаж: Масажирането на възпалените мускули може да помогне за отпускане на стегнатите мускулни влакна и намаляване на болката. Можете да правите самомасаж или да потърсите професионална масажна терапия.

Ледена терапия: Прилагането на компреси с лед или студени компреси за кратко време (15-20 минути) може да помогне за намаляване на възпалението и облекчаване на мускулната болка.

Топлинна терапия: Топлината също може да бъде полезна за облекчаване на мускулна болка, особено когато се прилага няколко дни след първоначалната болка. Вземането на топла вана или използването на нагревателна подложка може да помогне за успокояване на засегнатите мускули.

Болкоуспокояващи без рецепта: Ако болката е силна, болкоуспокояващите без рецепта като ибупрофен или ацетаминофен могат да помогнат за намаляване на мускулната болезненост и дискомфорт.

Активно възстановяване: Леки упражнения или дейности като ходене, джогинг или плуване могат да помогнат за подобряване на притока на кръв и да насърчат възстановяването на мускулите. Активното възстановяване помага за изхвърлянето на отпадъчните продукти и доставянето на хранителни вещества до мускулите.

Правилно загряване и охлаждане: Винаги загрявайте преди тренировка и охлаждайте след това. Правилното загряване подготвя мускулите ви за упражнения, докато охлаждането помага за намаляване на риска от болезненост и увреждане на мускулите.

Постепенна прогресия: Ако сте нов в тренировките или започвате нова рутинна тренировка, постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на вашите тренировки с течение на времето, за да позволите на мускулите ви да се адаптират.

Балансирано хранене: Уверете се, че приемате балансирана диета, която осигурява достатъчно протеини, въглехидрати и други основни хранителни вещества за подпомагане на възстановяването на мускулите. Протеинът, по-специално, е важен за възстановяването на мускулите.

Избягване на претрениране: Претренирането може да доведе до прекомерна мускулна болка и да попречи на възстановяването. Слушайте тялото си и вземете дни за почивка, когато е необходимо, за да предотвратите пренапрежение.

Не забравяйте, че мускулната болезненост е нормална реакция към упражненията, но ако болката е силна или продължава продължителен период от време, важно е да се консултирате със здравен специалист, за да изключите всякакви основни медицински състояния.