Как да правим седалищния Упражнение

Ишиас е състояние, при болка излъчва в лумбалната област , бедрата и надолу към задната част на краката . Проявите на болка варират от лека болка до рязко и мъчително усещане. За да се намери облекчение за този инвалидизиращи случай , physiatrists препоръчват процедури , които включват укрепване на мускулите , поддържащи гръбначния стълб ( коремни и мускулите на гърба ) . Гъвкавост или стречинг упражнения също се препоръчва да се облекчи болка и спазми . И за да помогне с по-добра циркулация и по-бързо изцеление, ниско въздействие аеробни упражнения са предложени . Нещата ще трябва
Упражнение мат
Упражнение бар или метла
председател

Покажи повече инструкции
Укрепване Упражнения за седалищния Пациентите в
1

Извършване на коремната навийте надолу. На първо място, в един дълъг седнало положение със свити колене (без облегнат на стената ) пресича двете си ръце върху гърдите си . Вдишайте и бавно се върна си наполовина и след това издишайте , докато го върна пак . Повторете 10-15 пъти .

2

Направете коремни преси . Започнете плоски по гръб, със свити колене и двете ръце кръстосани върху гърдите си ( не закопчалка ръцете си зад главата си, както може би случайно се прецежда , когато полага усилия да вдигне тялото си ) . Вдишайте и бавно се въвеждат своя багажника нагоре ( просто вдигнете горната част на гърба от земята , а не цялото ти горната част на тялото ) и издишайте , докато го спуснете надолу . Повторете 10-15 пъти .


3

Execute повдига крак от легнало положение по гръб с двата крака прави . Бавно повдигнете и двата си крака около 8 до 10 см от земята и задръжте за 10 до 15 секунди или по- в зависимост от поносимостта . Повторете 5 пъти; Когато свикнете да правите това , можете да увеличите броя на повторенията .

4

Извършване на " Good Morning " упражнение за гърба си . Започнете, като стои с двата крака прави и ширината на раменете . Задръжте упражнение бар през раменете си (ако не разполагате с тази , импровизира с метла или дръжка парцал ) . Бавно се огъват напред, докато лицето ви е успоредно на пода и внимателно се връща в изходно положение . Повторете 5-10 пъти .

5

Направи техниката на удължаване обратно . Лежи неподвижно по корем с две ръце скръстени зад ушите си . Вдишайте и повдигнете вашия багажника до толкова високо, колкото можете, и издишайте , докато долната част на гърба надолу. Повторете 10 пъти .


Стречинг упражнения за ишиас

6

Кръст десния си глезен през лявото си коляно в седнало положение , и да седне изправен. Бавно се наведете напред сякаш сте достигайки за нещо , докато почувствате разтягане на дясната бедрена кост и задните части . За по-дълбок участък , натиснете десния крак надолу , както правите движението . Задръжте тази поза в продължение на 10 до 30 секунди и повторете от другата страна . Това е един ефикасен разтягане и за бедрото .

7

Започнете на четири крака , с изправен гръб и шия в неутрална позиция. Вдишайте , докато бавно донесе корема надолу и донесе главата си нагоре , за да погледнете към тавана; задръжте за няколко секунди . След това издишайте , докато извива гърба си макар и да внасят главата си надолу, за да търсите в своя коремна област . Повторете 5-10 пъти и се отпуснете. Това е отличен за разтягане на таза и е известен като " котка крава участък " в йога.

8

Execute коремна разтягане , като е лежала в легнало положение (на стомаха) и разширяване на двете си ръцете да издигнат горната част на тялото над земята . Уверете се, че да имат ръцете си леко настрани за по-широка база на подкрепа. Бавно натиснете торса си още малко , като същевременно поддържат таза на пода . Правете това, докато не почувствате разтягане . Дръжте се простират на 5 до 10 секунди, а след това се отпуснете . Повторете това 5 до 10 пъти .

9

Протегни си каре . Легнете по гръб и се огъва двете колене до гърдите си. Стиснете си краката под коленете , и задръжте това положение за 5 до 10 секунди, преди да почивате .

10

започне след дълго седнало положение с левия си крак удължен, и бавно се въвеждат десния си крак върху лявото си коляно , така че крак е на пода, от лявата страна на разширеното си крак . Поставете лявата си ръка върху дясното коляно и го натиснете отдалечен вляво , като бавно обрат багажника в дясно. Задръжте това положение за 5 до 10 секунди и се отпуснете , преди да повторите на противоположната страна . Това е една отлична тренировка за увеличаване на гъвкавостта на вашата Piriformis мускул.

11

Извършете осакатявам участък от легнало по гръб с левия си крак се огъна и десен крак удължен. Бавно издигане на десния крак , той стискаше в задната част на бедрото , и внимателно я издърпайте към тялото си, докато не се чувстват участък . Дръжте се простират на 10 до 15 секунди и да се отпуснете . Повторете същите стъпки на противоположната страна.


Low Impact аеробни упражнения за ишиас

12

Старт.пешех.режим . Изпълнявам това с високо темпо и постепенно увеличавайте дистанцията на вашата разходка до три мили , както правите това всеки ден .

13

Ride стационарно колело с умерена скорост, но с ниско съпротивление за 10 и 15 минути .

14

плуват приятно и лесно темпо и стил . A свободен стил инсулт ще ви помогне да се избегне напряга гърба си .