Упражнения за възстановяване на долната част на гърба и Седалищния нерв

В корпоративния свят от днес, повечето хора намират себе си прикован към офис стол през повечето дни от седмицата. Ако имате гърба или ишиас болка, седна цял ден най-вероятно ще направи болката още по-лошо . Можете да вземете ръба на това , като просто като на кратка разходка до охладителя на вода веднъж на час . Укрепване и разтягане на долната част на гърба мускули , ще направят още по-добре. Ишиас и болки в гърба

Pain , които идват от седалищния нерв е компресиран е освободен по същия начин, като болки в гърба - трябва да се засили и се простират на прилежащата им мускулатура . Дали това е ишиас или просто болки в гърба , първото нещо, което трябва да знаете е, че не трябва просто да легнете . Това само ще направи болката по-лошо - най-малко в дългосрочен план . Според Peter F. Улрих , младши, MD на гръбначния стълб- Health.com , " Когато се прави в контролирана , постепенно и прогресивно начин , активни обратно упражнения разпространяват хранителни вещества в мястото на диска и меките тъкани в задната част , за да запазите дисковете , мускулите, сухожилията и ставите здрави. " Наем упражнения

Вашата тренировъчна програма трябва да включва укрепване упражнения , включващи цялото тяло , но който се фокусира върху glutes и коремните мускули , се простира тази целева особено Piriformis , прасците и псоасния мускулите , както и някои аеробни упражнения като ходене или елипсовидни .

да разтегнете прасците , легнете по гръб с крака протегнати. Повдигнете десния крак нагоре към тавана и вземете някъде зад коляното или глезена на крака (това зависи от това колко гъвкава сте ) и донесе на крака възможно най-близо до гърдите си , колкото можете. Вие трябва да се чувстват участък зад бедрото и коляното област. Опитайте водене десния крак малко по- изправен. Ако тя е толкова здраво едва ли може да достигне , може да получи кърпа и го увийте около крака си на мястото, където вашите ръце трябва да бъде.

Да се ​​простират на Piriformis , просто казано на глезена на десния крак в ляво коляното ( от външната страна на глезена , че трябва да се свърже малко над коляното ) и донесе , че лявото коляно към гърдите си. Не трябва да има интервал - дупка - между двете рамена на предприятието . Придържайте едно рамо в тази дупка и го увийте около левия крак извита . Увийте другата ръка около от другата страна . Донесете всичко, към гърдите си. Вие трябва да се чувстват участък дълбоко в зоната glute на дясното коляно .

Да се ​​простират псоасния мускули от лявата страна , да се изправя и да изложат на десния крак пред другия. Не трябва да има около един до два фут между краката си ( по-високият сте, толкова по -дълъг е стъпка ) . Те завия наляво хълбока под бедрото и постно си багажника назад. Вие трябва да се чувстват участък в предната част на бедрото .

Дръжте всички участъци в продължение на най -малко 20 секунди , за предпочитане 30.

McKenzie упражнения и динамичен лумбална стабилизиране укрепване упражнения често се препоръчва от физио-терапевти . Вижте ресурси за повече информация за това как да изпълнява McKenzie упражнения. Последното включва всяко упражнение , в която трябва да се стабилизира си ядро ​​. Пилатес използва много от тези видове упражнения. Но вие не трябва да направите, пилатес за динамично стабилизиране на вашата лумбалните прешлени . Просто прави напади и клякания и се уверете, че сте се движат пъпа към гръбнака и я държи по този начин през цялото време на упражнението. По този начин ще се засили вашите glutes в същото време като коремните си мускули . Направете три серии от по 20 клякания и три комплекта от 20 редуващи напади . Lunges и клякам са може би най-важните упражнения за всеки, който желае да изгради ниски мускулите на гърба . Трябва да се засили и стречинг упражнения всеки ден , за да направи разликата .