Как да се изгради мускули бързо за жени

Като общо правило , мъжете изграждат мускулите по-бързо от жените, защото на размера на тестостерон в телата им . Все пак, това е възможно за една жена да се изгради значително количество мускулна в малко по- кратък период от време, ако някои стъпки се следват внимателно. Възможно е също така да се ускори растежа на мускулите с помощта на серия от специфични тренировки и техники. Инструкции

1

Промяна на хранителните навици . Мускулни сграда изисква точното количество протеин , въглехидрати и калории, за да бъдат консумирани в точното време на деня. Като общо правило , жените трябва да се консумират 0,8 до 1,2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло , както и 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. За да се улесни възстановяването на мускулите и ускорява растежа, това трябва да се яде 30 минути или по-малко след края на тренировка , когато гликогеновите нива все още са ниски.

2

Придържайте се към една рутинна от три до четири пъти обучение всяка седмица на последователна тегло. Тъй като мускулите се нуждаят от период на почивка от най- малко 24 часа между тренировките , вие трябва да се редуват мускулните групи, за да се подобри ефективността и да се ускори растежа. Пример за график тегло обучение може да включва изработване гръб и бицепс в понеделник и четвъртък , гърдите и трицепсите в сряда и петък . Крака могат да бъдат упражнявани в комбинация толкова дълго, колкото е най-малко един ден между . Всяка мускулна група трябва да се подхожда най-малко два пъти седмично в продължение на по-добри резултати .


3

Концентрирайте се върху някои основни упражнения за изграждане на мускулна , но добавят тежести, за да се увеличи скоростта на растежа на мускулите . Например , напади и клякания са известни като едни от най-добрите упражнения на краката има . За да получите крак мускулна бързо , използва среднопретеглена бар над раменете си (изберете най-тежката един ) или задръжте гири ( £ 8 или повече) във всяка ръка .

4

Използвайте спадове , набирания и лицеви опори за изграждане на горната част на тялото . Докато спадове работят най-вече ръцете , набирания и лицеви опори също работят гърба , гърдите и раменете . За допълнителна интензивност , оставете само един крак на пода по време на лицеви опори . За спадове , използвайте ръба на един стол , да разшири и двата си крака пред себе си и поставете една гира в скута ви, така че съпротивлението се увеличава. Набирания могат да се окажат прекалено трудни за начинаещи, за да изпълняват сами по себе си , но често имат фитнеси издърпайте нагоре- машини, които предлагат помощ под формата на среднопретеглени платформи. Когато ги използвате , направете набор със затворени ръцете, дланите обърнати напред , последвани от набор с отворени обятия , дланите навътре . Това ще ви помогне да се насочите повече от една мускулна група .

5

Решете дали размер или дефиниция е по-важно . За да се изгради мускулна маса бързо , ще трябва да се придържате към програма за тренировка на няколко повторения , извършени с големи тежести ( мускула трябва да бъдат уморени след 4 до 6 повторения ) . Ако дефиниция е по-важно , ще имате по-добри резултати правят 10 до 12 повторения с по-малко тегло .

6

Работа на загуба на мазнини . Тъй като мускулите се намира под мазнини в тялото си , толкова повече мазнини имате, толкова по-малко мускул ще бъдат видими . Като общо правило , мускулна започва показвайки дефиниция , след като достигне 18% телесни мазнини. Колкото по-ниска , толкова по- забележимо на мускула ще бъде. Това означава, че дори леко усилване на мускулната маса ще бъде ясно с невъоръжено око.

7

Придържайте се към свободни тежести , колкото е възможно . Телесно тегло упражнения (като правиш лицеви опори или набирания ) са страхотни за увеличаване определение , но те ​​няма да направи много за растежа на мускулите . Машини могат да работят добре, ако не напълно автоматизирано , тъй като това намалява количеството на сила , необходима за изпълнението на ход. Упражнения прави с гири изискват прецизна форма и работят мускула едновременно с натискането и нивото на съпротива , което води до мускулите да работят по-усилено и да растат по-бързо.