Как могат да се предотвратят наранявания на коляното?
1. Загрейте преди тренировка.
- Загрявката увеличава притока на кръв към мускулите и ставите, което ги прави по-гъвкави и по-малко податливи на наранявания.
- Динамичните загрявания, които включват движение, са по-полезни от статичните разтягания при подготовката на тялото за упражнения.
2. Използвайте правилна техника.
- Независимо дали бягате, скачате или вдигате тежести, използването на правилната техника може да помогне за намаляване на напрежението върху коленете ви и да избегнете нараняване.
- Ако сте нов в дадена дейност, помислете за работа с квалифициран треньор или треньор, за да научите правилната форма.
3. Носете подходящи обувки.
- Обувките, които са предназначени за вашата дейност, могат да осигурят опора и омекотяване, за да предпазят коленете ви.
- Уверете се, че обувките ви стоят добре и не са износени.
4. Укрепете мускулите на коляното.
- Укрепването на мускулите около коленете може да ви помогне да осигурите опора и стабилност.
- Упражнения като клякания, напади и разтягане на краката могат да помогнат за укрепване на мускулите на коленете.
5. Поддържайте здравословно тегло.
- Излишното тегло може да натовари коленете ви и да увеличи риска от нараняване.
- Стремете се да поддържате здравословно тегло за вашия ръст и възраст.
6. Охладете след тренировка.
- Разхлаждането помага на тялото ви да се възстанови от тренировка и може да намали мускулната болка.
- Включете 5-10 минути лека активност, като ходене или джогинг, последвана от статично разтягане.
7. Слушайте тялото си.
- Ако почувствате болка в коляното, спрете упражнението и обледете коляното си с лед.
- Ако болката продължава, посетете лекар, за да изключите всякакви основни наранявания.
8. Правете редовни упражнения за коленете
- Има няколко прости упражнения, които можете да правите, за да укрепите мускулите около колянната става и да подобрите стабилността на коляното.
- Някои основни упражнения за коленете включват:
* Повдигане на изправени крака:Легнете по гръб с изправен крак и пръсти на краката, насочени нагоре. Повдигнете крака си на около 6 инча от земята и задръжте за 10 секунди. Повторете с другия крак.
* Разтягане на подколенно сухожилие:Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите на краката ви сочат напред. Наведете се в кръста и хванете глезените си. Бавно издърпайте торса си към краката, докато почувствате разтягане в подколенните сухожилия. Задръжте за 30 секунди.
* Четворно разтягане:Застанете с крака на ширината на раменете и пръсти на краката, насочени напред. Пристъпете напред с единия крак и огънете коляното, така че бедрото ви да е успоредно на земята. Дръжте гърба си изправен, а предното коляно свито под ъгъл от 90 градуса. Задръжте за 30 секунди и след това повторете с другия крак.
* Повдигане на прасеца:Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите на краката ви сочат напред. Бавно повдигнете петите, докато усетите разтягане в прасците. Задръжте за 30 секунди и след това бавно спуснете петите обратно на земята.
* Седене на стена:Застанете с гръб към стената и краката ви на ширината на раменете. Бавно се плъзнете надолу по стената, докато коленете ви се сгънат под ъгъл от 90 градуса и бедрата ви са успоредни на земята. Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това бавно се плъзнете обратно нагоре по стената.
9. Избягвайте претренирането.
- Претренирането може да доведе до умора и повишен риск от нараняване.
- Слушайте тялото си и си вземете дни за почивка, когато имате нужда от тях.
10. Вземете предпазни мерки при неравен терен.
- Когато ходите или бягате по неравен терен, внимавайте да не изкривите коляното си или да не стъпите в дупка.
- Използвайте щеки за ходене или туристически щеки за допълнителна стабилност, ако е необходимо.
Като следвате тези съвети, можете да намалите риска от наранявания на коляното и да поддържате коленете си здрави и силни.
