Как да направите чашен клек
Бокаловият клек е ефективно упражнение за долната част на тялото, насочено към квадрицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия. Това е чудесен начин за изграждане на мускули и сила, като същевременно подобрявате мобилността и намалявате риска от наранявания.
Ето ръководство стъпка по стъпка за изпълнение на гоблет клек с правилна форма:
1. Започнете в позиция на готовност:
- Застанете с крака на ширината на бедрата, пръстите на краката са леко обърнати.
- Дръжте дъмбел или гиря с две ръце близо до гърдите си. Дръжте лактите си прибрани.
- Клекнете, докато лактите ви докоснат коленете. Дръжте гърдите си повдигнати и коленете директно над краката.
- Натиснете през петите си и изпънете бедрата и коленете, за да се върнете в изходна позиция.
2. Поддържайте правилна форма:
- Дръжте сърцевината си ангажирана през цялото упражнение.
- Съсредоточете се върху това да държите петите си на пода.
- Спуснете тялото надолу, докато бедрата ви застанат успоредни на земята.
- Натиснете през петите си, за да се изправите, като все още държите тежестта близо до гърдите си.
- Избягвайте да се навеждате напред или да извивате гърба си по време на движение.
3. Регулирайте теглото според нуждите:
- Започнете с леко тегло и постепенно го увеличавайте, докато фитнесът ви се подобрява.
- Целта е да предизвикаш себе си, но не и да се напрягаш.
4. Съсредоточете се върху качеството пред количеството:
- Правете контролирани движения и се концентрирайте върху правилната форма.
- Започнете с по-малък брой повторения и увеличете, когато се чувствате комфортно с упражнението.
5. Включете клековете с бокали във вашата рутина:
- Стремете се да правите чашкови клякания 2-3 пъти седмично.
- Комбинирайте ги с други упражнения за долната част на тялото, като напади и мостове за седалищните мускули за добре закръглена дневна тренировка за крака.
Вариант:
Можете също така да изпълнявате чашния клек с различно оборудване:
- Клек с чаша с гири: Дръжте гиря с две ръце за рогата, позволявайки на тежестта да виси естествено пред тялото ви.
- Клек с чаша с щанга: Поставете щангата на земята и хванете щангата с две ръце, като държите ръцете си прави. Наведете се и повдигнете щангата, задръжте я близо до гърдите си и продължете с клек с чаша.
Имайте предвид, че клековете с чаша изискват известна степен на гъвкавост, така че ако имате някакви ограничения на подвижността или наранявания, най-добре е да се консултирате със здравен специалист, преди да опитате това упражнение.
