Как да правите странични повдигания
Начална позиция:
1. Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене.
2. Дръжте чифт дъмбели пред бедрата си с надхват.
3. Дръжте ръцете си прави и дланите ви обърнати навътре.
Изпълнение на упражнение:
1. Докато държите гърба си изправен и ядрото е ангажирано, повдигнете ръцете си встрани, докато станат успоредни на пода.
2. Задръжте позицията за секунда, свивайки мускулите на раменете.
3. Бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция.
4. Повторете за желания брой повторения.
Варианти:
- Странични повдигания в седнало положение:Можете да изпълнявате странични повдигания, докато седите на пейка с опора на гърба. Тази вариация намалява участието на други мускули, което ви позволява да се съсредоточите върху изолирането на вашите делти.
- Наведени странични повдигания:Този вариант набляга повече на задните делти. Застанете с леко навеждане напред в кръста и повдигнете ръцете си встрани, като държите гърба изправен.
- Странични повдигания със съпротивителна лента:Ако нямате достъп до дъмбели, можете да използвате вместо това съпротивителна лента. Закрепете лентата под двата крака и хванете краищата с ръце, след което изпълнете упражнението, както е описано по-горе.
Съвети за правилна форма:
- Дръжте лактите си леко свити през цялото движение. Това ще ви помогне да предотвратите натоварването на лакътните стави.
- Съсредоточете се върху вдигането на тежестите, като използвате делтоидните мускули, а не ръцете или раменете.
- Избягвайте да се навеждате напред или назад по време на упражнението. Поддържайте прав гръб и стабилна сърцевина.
- Дишайте нормално и издишайте, докато вдигате дъмбелите.
Сетове и повторения:
За изграждане на мускулна маса се стремете към 8-12 повторения с тежест, която ви предизвиква. Правете 3-4 серии на тренировка, 1-2 пъти седмично. Не забравяйте да загреете преди сериите и да се охладите след това с леко разтягане.
Ползи от страничните повдигания:
1. Развийте по-силни рамене:Страничните повдигания са насочени специално към страничните делтоиди, които са отговорни за ширината на раменете ви.
2. Подобряване на стойката:Силните мускули на раменете могат да помогнат за подобряване на стойката ви, като издърпват раменете ви назад и не им позволяват да се търкалят напред.
3. Функционална сила:Делтите участват в много движения и дейности на горната част на тялото. Укрепването им може да подобри цялостната ви функционална сила и ефективност.
4. Естетична привлекателност:Добре развитите рамене могат да подобрят цялостната ви физика и да създадат по-балансиран външен вид.
Както винаги, добра идея е да се консултирате с фитнес специалист или доставчик на здравни грижи, преди да добавите нови упражнения към рутината си, особено ако имате някакви основни здравословни проблеми или наранявания.
