Как да направим откат за трицепс
Ето как да правите отката за трицепс с правилна форма:
1. Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте дъмбел във всяка ръка.
2. Наведете се и отпуснете торса си върху плоска пейка или стол. Ръцете ви трябва да висят право надолу с дъмбелите отстрани.
3. Дръжте гърба си изправен и поддържайте лека дъга в долната част на гърба.
4. Свийте лактите си на 90 градуса и приберете дъмбелите отстрани с длани една към друга. Това е началната позиция.
5. Като държите лактите неподвижни и близо до тялото, протегнете ръцете си, докато се изправят.
6. Стиснете мускулите на трицепса в горната част на движението и задръжте контракцията за секунда.
7. Бавно се върнете в изходна позиция.
8. Повторете за 8-12 повторения.
Ето няколко съвета за безопасно и ефективно изпълнение на отката за трицепс:
- Изберете тежест на дъмбели, която е предизвикателна, но не прекалено тежка. Трябва да можете да изпълнявате упражнението с правилна форма за всички повторения.
- Дръжте сърцевината си ангажирана, за да предотвратите извиването на долната част на гърба твърде много.
- Не позволявайте на ръцете ви да се люлеят по време на упражнението. Дръжте лактите си близо до тялото и се фокусирайте върху изолирането на мускулите на трицепса.
- Издишайте, докато изпъвате ръцете си и вдишайте, когато се връщате в изходна позиция.
- Откатите за трицепс могат да се правят като част от тренировка за гърди и трицепс или като самостоятелно упражнение за ръце.
Откатите за трицепс са ефективно упражнение за изграждане на силни и дефинирани трицепси. Като следвате тези съвети, можете да изпълнявате това упражнение безопасно и ефективно, за да постигнете вашите фитнес цели.
