Knee Укрепване Упражнения

Защото коляното е толкова важно става, то е добре да правите упражнения за да го достатъчно силно, за да изпълнява правилно своите функции. Ако има слаби мускули около коляното , ще има твърде много натиск върху коляното . Един от най-добрите начини да се правят коляно силна е да се работи върху квадрицепсите , както и прасците , които са мускулите , които обграждат коляното . Това ще намали риска от травма на коляното . Прасците

да направите осакатявам - укрепване упражнения , седи на един стол и постави петите си плътно на пода . Вашите токчета трябва да стоят неподвижни ; обаче трябва да използвате вашите мускули да се изтеглят на тях. Правейки това ще ви накара да се почувствате напрежение в прасците . Това упражнение трябва да се направи за около 10 секунди, а трябва да има по 10 повторения направи. Отпуснете се за около 3 до 5 секунди между всяко повторение .

Прасците може да се направи по-силен от това други упражнения , както добре. Един от най- ефективните упражнения е да лежи по корем и почивка на пръстите на десния крак са върху петата на левия крак . Натисни левия крак към вас , но използвайте десния крак , за да устои на всяко движение . Това позволява свиване около прасците и изгражда сила , така че да е по-малко стрес поставя директно на коляното . Правете това упражнение по 10 повторения на 10 секунди всяка с 3 - секунди почивка между тях.


Quadriceps

Седнете на стол и задръжте крака си изпънат така че краката ви са хоризонтални на пода. Дръжте коленете ви са прави и се огъва мускулите в бедрата . Дръжте мускулите стегнати в продължение на 10 секунди, а след това се отпуснете в продължение на 3 секунди. Правете това упражнение в повторения на 10 . Това ще помогне за укрепването на пространството точно над капачката на коляното и ще намали натиска пуснати на коляното .

Leg повдига също може да помогне за укрепване на четириглавия зоната около коленете си . Легнете по гръб и се огъват дясното коляно , така че да създава под прав ъгъл . Не забравяйте да поддържате левия си крак направо на пода и след това го повдигнете , докато тя е на същата височина като на другия крак . Дръжте краката си в тази позиция в продължение на 3 секунди и след това бавно спуснете краката ; превключите и повторете . Направете това 10 пъти .

Не се опитвайте да повдигнете двата крака на разстояние от пода в същото време . Правейки това причинява много стрес на лумбалната област на гърба. Въпреки че може да се изгради на мускулите на краката , гърба си ще плащат жестоко за това упражнение . Повдигнете само един крак в даден момент.