Как да имат здрави кости

Най-малко 10 милиона американци се очаква да имат остеопороза , според Националната асоциация на остеопорозата . Остеопорозата се появява, когато костите губят минерали като калций , което ги прави по-тънки и по-крехки . Въпреки че заболяването засяга повече жени, отколкото мъже , най-малко 2 милиона мъже в тази страна страдат от остеопороза. В световен мащаб, заболяването засяга една от всеки три жени над 50-годишна възраст , а един от всеки пет мъже . Въпреки множество рискови фактори , можете да вземете мерки, за да намалят риска и да поддържат здрави костите с напредването на възрастта . Инструкции

1

Консумирайте достатъчно калций в ежедневната си диета . Препоръчителната дневна изискването за възрастни мъже и жени на възраст между 19 и 50 и между е 1000 мг на ден . След 50-годишна възраст , да се увеличи приема на калций до 1200 мг на ден . Хранителни източници , богати на калций са зелените листни зеленчуци , ядки , пълнозърнести храни и нискомаслено кисело мляко и мляко.

2

развитието на здравословни навици в начина на живот . Пушенето на цигари или други тютюневи изделия може да отслаби костите ви . Пиенето на твърде много алкохол може да направи същото . Ограничете консумацията на алкохол до не повече от една или две питиета на ден. Наем 3

Асансьор тежести. Стремете се към завършване малко повторения вдигане на големи тежести ; това осигурява по-ефективна съпротива. Вие не трябва да се използва оборудване като резистентност ленти , гири или теглото машини. Коремни преси и лицеви опори са теглото упражнения съпротива .

4

Включване натоварващи упражнения във Вашата рутинна тренировка . Ходенето е практичен , по-слабо въздействие , натоварващи упражнения , които могат да ви помогне да поддържате здрави кости . Вие губите костна маса , когато се намали физическата активност , така че продължаваме да се движим по-силни кости.

5

приемате калций и витамин D добавки, ако те не получават достатъчно от тези основни хранителни вещества от храната . Витамин D помага на тялото да абсорбира калция, обаче , може да доведе до стареене Витамин D дефицит. Вашият лекар може да препоръча най- подходящите хранителни добавки за вашите нужди.