Как можете да получите по-големи дупе и бедра?
Ето някои упражнения и съвети за начина на живот, които могат да ви помогнат да изградите мускули в глутеусите и бедрата:
Упражнения:
1. Клекове:Кляканията са страхотно упражнение за изграждане на мускули в глутеусите, квадрицепсите и подколенните сухожилия. Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете и след това спуснете тялото си надолу, като избутате бедрата назад и огънете коленете си. Дръжте гърба си изправен, а гърдите повдигнати.
2. Напади:Нападите работят върху глутеусите, четворките и подколенните сухожилия. За да извършите скок, пристъпете напред с един крак и спуснете тялото си надолу, докато задното ви коляно е близо до земята. Натиснете обратно до изходна позиция и повторете с другия крак.
3. Стъпки:Стъпките работят върху глутеусите, четворките и подколенните сухожилия. Намерете здрава повърхност, като стъпало или пейка, която е висока около коленете. Поставете единия крак на повърхността и след това пристъпете нагоре с другия крак. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.
4. Мъртва тяга:Мъртвата тяга работи върху множество мускулни групи, включително глутеуси, четириъгълници, подколенни сухожилия и гръб. За да изпълните мъртва тяга, застанете с крака на ширината на раменете и се наведете в кръста, като държите гърба изправен и краката изпънати. Хванете щангата с хват отгоре и я издърпайте нагоре, докато бедрата ви застанат успоредни на земята.
5. Glute Bridges:Глуте мостовете са изолиращо упражнение, което работи на глутеусите. Легнете с лице нагоре на пода със свити колене и стъпала на земята. Натиснете петите си в пода и повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
Съвети за начина на живот:
1. Хранете се здравословно:Уверете се, че сте включили много протеини, въглехидрати и здравословни мазнини в диетата си.
2. Осигурете си подходяща почивка:Сънят е от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите.
3. Останете хидратирани:Пиенето на много вода помага да поддържате ставите си смазани и мускулите ви да функционират правилно.
