Как да се храним Защитете сърцето си
Омега-3 мастните киселини са основни мастни киселини, които тялото ви не може да произвежда. Те се намират в мазни риби, като сьомга, риба тон, скумрия и сардини, както и в орехи, ленено семе и семена от чиа. Омега-3 мастните киселини помагат за понижаване на кръвното налягане, намаляване на възпалението и подобряване на нивата на холестерола.
Яжте много плодове и зеленчуци .
Плодовете и зеленчуците са пълни с витамини, минерали и фибри. Те помагат за понижаване на кръвното налягане, намаляване на възпалението и подобряване на нивата на холестерола. Стремете се да ядете поне 2 чаши плодове и 2 ½ чаши зеленчуци всеки ден.
Ограничете наситените и трансмазнините .
Наситените и трансмазнините са нездравословни мазнини, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания. Наситените мазнини се намират в червеното месо, домашните птици с кожа, пълномаслените млечни продукти и тропическите масла, като кокосово масло и палмово масло. Трансмазнините се намират в преработени храни, като печива, бисквитки, крекери и маргарин.
Изберете пълнозърнести храни пред рафинирани зърна .
Пълнозърнестите храни са добър източник на фибри, които помагат за понижаване на холестерола и нивата на кръвната захар. Рафинираните зърна, като бялото брашно, са лишени от фибрите си и не са толкова здрави. Изберете пълнозърнест хляб, кафяв ориз и пълнозърнеста паста вместо бял хляб, бял ориз и рафинирана паста.
Ограничете добавената захар .
Добавената захар е основен източник на празни калории. Може да допринесе за увеличаване на теглото, което увеличава риска от сърдечни заболявания. Ограничете добавената захар до не повече от 6 чаени лъжички за жени и 9 чаени лъжички за мъже всеки ден.
Изберете здравословни източници на протеин .
Постни източници на протеин, като риба, птиче месо без кожа, боб и тофу, са полезни за сърцето ви. Ограничете червеното месо, особено преработеното червено месо, като бекон, колбаси и хот-дог.
Намалете приема на натрий .
Твърде много натрий може да повиши кръвното налягане. Стремете се да ограничите приема на натрий до не повече от 2300 милиграма всеки ден.
Пийте алкохол умерено .
Консумацията на твърде много алкохол може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Жените трябва да ограничат приема на алкохол до не повече от едно питие на ден, а мъжете трябва да ограничат приема на алкохол до не повече от две питиета на ден.
Упражнявайте се редовно .
Упражнението е едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето на сърцето си. Стремете се да получавате поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути аеробна активност с интензивна интензивност всяка седмица.
