Кои са някои полезни физиотерапевтични упражнения?
1. Разтягане на врата:
- Цел :Облекчава болката и напрежението във врата.
- Инструкции: Застанете/седнете с добра стойка. Внимателно наклонете главата на една страна и използвайте противоположната ръка, за да осигурите леко разтягане. Задръжте за 20-30 секунди. Повторете от другата страна.
2. Завъртане на рамото:
- Цел :Подобрява подвижността на раменете и намалява сковаността.
- Инструкции: Стойте/седнете изправени. Завъртете раменете напред с кръгово движение, след това обърнете посоката и завъртете раменете назад с кръгово движение. Повторете за 10-15 повторения във всяка посока.
3. Стенни ангели:
- Цел :Укрепване на мускулите на горната част на гърба и раменете.
- Инструкции: Застанете с лице към стена със свити лакти на 90 градуса и ръце на стената на височината на раменете. Бавно повдигнете ръцете нагоре по стената, образувайки "W" форма, докато не са над главата. Задръжте за няколко секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10-12 пъти.
4. Повдигане на крака в странично легнало положение:
- Цел :Подобрете силата и стабилността на бедрата.
- Инструкции: Легнете настрани със свит долен крак за опора и изпънат горен. Бавно повдигнете горния крак нагоре, докато стане успореден на пода, след което бавно го спуснете надолу. Направете 10-15 повторения на всеки крак.
5. Разтягане от колене до гърди:
- Цел :Облекчаване на болките в долната част на гърба и подобряване на гъвкавостта на бедрата.
- Инструкции: Легнете по гръб с изпънат един крак и сгънат другия. Доведете свитото коляно към гърдите си и обвийте ръце около пищяла. Задръжте за 20-30 секунди, след това сменете краката.
6. Упражнение за мост:
- Цел :Укрепване на гръбните и седалищните мускули.
- Инструкции: Легнете с лице нагоре със свити колене и стъпала на пода. Повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. Стиснете глутеусите в горната част и задръжте за няколко секунди. Бавно спуснете гърба надолу. Направете 10-15 повторения.
7. Разтягане на подколенно сухожилие:
- Цел :Подобрете гъвкавостта в задната част на бедрото.
- Инструкции: Застанете с лице към стена или друга стабилна повърхност, отстъпете назад с единия крак и дръжте предния крак леко свит. Наведете се в кръста, като държите гърба изправен, докато почувствате разтягане в задната част на изправения крак. Задръжте за 20-30 секунди, след това сменете краката.
8. Повдигане на прасеца:
- Цел :Укрепва мускулите на прасеца и подобрява гъвкавостта на глезена.
- Инструкции: Застанете на стъпало или бордюр само с петите извън ръба, като държите краката си на ширината на раменете. Бавно повдигнете петите си, докато усетите разтягане в прасците, след което бавно се спуснете надолу. Повторете 10-15 пъти.
9. Планк за предмишница:
- Цел :Укрепване на сърцевината и горната част на тялото.
- Инструкции: Започнете в позиция за лицеви опори, но отпуснете тежестта си върху предмишниците вместо върху ръцете си. Дръжте тялото си в права линия от главата до петите. Задръжте за 20-30 секунди, като постепенно увеличавате с времето.
10. Докосвания на пръстите на краката в седнало положение:
- Цел :Подобрете гъвкавостта на подколянното сухожилие и долната част на гърба.
- Инструкции: Седнете на пода с изпънати крака пред вас. Опитайте се да се протегнете напред и да докоснете пръстите на краката си с ръце. Ако не можете да достигнете пръстите на краката си, отидете колкото можете по-далеч и задръжте разтягането. Правете това за 20-30 секунди.
