Как да изчисля и идентифицирам вашия обхват на тренировка на сърдечната честота?
За да изчислите и идентифицирате обхвата на тренировка на сърдечната честота, можете да следвате следните стъпки:
1. Определете сърдечната си честота в покой (RHR):
Намерете тихо място и се настанете удобно. Поставете показалеца и средния пръст на китката си, точно под основата на палеца. Натиснете леко, докато усетите пулса си. Пребройте броя на ударите, които усещате за 15 секунди, и умножете това число по 4, за да получите пулса си в покой.
2. Изчислете максималната си сърдечна честота (MHR):
Има няколко формули за изчисляване на максималната ви сърдечна честота, но една проста и широко използвана формула е:
MHR ≈ 220 - (вашата възраст)
3. Определете своя резерв на сърдечен ритъм (HRR):
Извадете сърдечната честота в покой от максималната си сърдечна честота, за да намерите резерва на сърдечната честота (HRR):
HRR =MHR - RHR
4. Определете обхвата на тренировка за пулс:
Вашият тренировъчен обхват на сърдечния ритъм обикновено се изразява като процент от вашия резерв на сърдечен ритъм. Общите диапазони на тренировка за пулс включват:
- Ниска интензивност (50% до 60% HRR):Този диапазон е подходящ за загряване, тренировки за възстановяване и леки упражнения.
- Умерен интензитет (60% до 70% HRR):Този диапазон подобрява издръжливостта и сърдечно-съдовата форма.
- Висока интензивност (70% до 80% HRR):Този диапазон е за по-енергични упражнения и помага за подобряване на VO2 max.
За да използвате тренировъчния обхват на пулса по време на тренировка, използвайте пулсомер или фитнес часовник, за да следите пулса си. Стремете се да останете в целевия диапазон на сърдечната честота за желания период от време. Можете да регулирате интензивността на вашето упражнение, за да остане в рамките на целевия диапазон.
Важно е да се отбележи, че тези диапазони на тренировки за сърдечен ритъм са общи насоки и индивидуалните нива на фитнес и тренировъчни цели може да варират. Винаги е най-добре да се консултирате със здравен специалист или със сертифициран фитнес треньор, преди да започнете нова тренировъчна програма, особено ако имате някакви основни здравословни проблеми.
