Какви храни помагат за предотвратяване на загуба на костна маса?
1. Богати на калций храни: Калцият е от съществено значение за здравето на костите. Ето някои богати на калций хранителни източници:
- Млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене)
- Листни зеленчуци (къдраво зеле, спанак, зелени зеленчуци, бок чой)
- Броколи
- Тофу
- Сардини
- Бадеми
2. Храни, богати на витамин D: Витамин D помага на тялото да абсорбира калций. Храните, богати на витамин D, включват:
- Мазни риби (сьомга, скумрия, риба тон)
- Подсилено мляко и портокалов сок
- Яйца
- Гъби, изложени на ултравиолетова светлина
3. Богати на фосфор храни: Фосфорът е друг важен минерал за здравето на костите. Добрите източници включват:
- Месо
- Домашни птици
- Риба
- Млечни продукти
- Ядки
- Семена
- Бобови растения
4. Храни, богати на калий: Калият помага за поддържане на плътността на костите. Храните, богати на калий, включват:
- Плодове (банани, портокали, кайсии, пъпеш)
- Зеленчуци (картофи, сладки картофи, домати, спанак)
- Млечни продукти
- Боб
- Леща
5. Храни, богати на витамин С: Витамин С е важен за производството на колаген, който помага за поддържане на здравината на костите. Храните, богати на витамин С, включват:
- Цитрусови плодове (портокали, грейпфрути)
- Горски плодове (ягоди, малини, боровинки)
- Киви
- чушки
- Домати
6. Омега-3 мастни киселини: Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на костната загуба. Добрите източници включват:
- Мазни риби (сьомга, скумрия, риба тон)
- семена от чиа
- Ленено семе
- Орехи
Важно е да се отбележи, че добре балансираната диета с достатъчно калций, витамин D и други основни хранителни вещества е от решаващо значение за здравето на костите. Комбинирането на тези храни с редовни упражнения с тежести, като ходене, джогинг или силови тренировки, може да помогне за поддържането на здрави и здрави кости.
