Кое е най-доброто упражнение за болки в ставите на коляното и пациенти с артрит?
1. Укрепване на квадрицепсите:
- Седнете на стол с изправен гръб, стъпала на пода и колене под ъгъл от 90 градуса.
- Бавно изправете едното коляно, повдигайки долния крак, докато стане успореден на земята.
- Задръжте за няколко секунди и след това бавно спуснете крака.
- Повторете с другия крак.
2. Разтягане на подколенните сухожилия:
- Застанете с лице към стена или плот, с крака на ширината на бедрата и на около крачка от стената.
- Дръжте гърба си изправен и леко се наведете напред от бедрата, докато почувствате леко разтягане в задната част на бедрата.
- Задръжте разтягането за 20-30 секунди и след това се изправете обратно.
3. Повдигане на прасеца:
- Застанете на стъпало или платформа, като петите ви висят от ръба.
- Бавно повдигнете петите нагоре, докато усетите разтягане в прасците.
- Задръжте разтягането за няколко секунди и след това спуснете петите.
4. Ходене от петата до петите:
- Застанете прави със събрани крака.
- Пристъпете напред с единия крак и поставете петата на напредващия си крак точно пред пръстите на стъпалото.
- Преместете тежестта си напред върху напредващия крак и повдигнете задния крак леко нагоре, докато се движите.
- Повторете, като пристъпите напред с другия крак и продължете да редувате на кратко разстояние.
5. Стационарно колоездене:
- Регулирайте съпротивлението на велоергометъра на ниска настройка.
- Седнете удобно на велосипеда с краката си здраво в педалите.
- Започнете да въртите педалите с бавно и постоянно темпо, като се фокусирате върху плавни, кръгови движения.
- Карайте 10-20 минути при умерено ниво на интензивност.
6. Водна аеробика:
- Посещавайте класове по водна аеробика, специално предназначени за хора с болки в коленете или артрит.
- Плаваемостта на водата осигурява опора за ставите, което ви позволява да изпълнявате упражнения без прекомерен стрес.
Важно е да се консултирате със здравен специалист или физиотерапевт, преди да започнете нова рутинна тренировка, за да сте сигурни, че е безопасна и подходяща за вашите индивидуални нужди. Те могат да предоставят насоки за най-добрите упражнения за вашето конкретно състояние и всички предпазни мерки, които трябва да вземете. Освен това поддържането на здравословно тегло, балансираната диета и избягването на дейности, които могат да влошат болката в коляното, могат да поддържат цялостното ви здраве на ставите.
