Как да правите упражнения за отвличане на бедрата

Как да правите упражнения за отвличане на бедро:

Упражненията за отвличане на бедрото са предназначени за укрепване на мускулите, които отвличат бедрото или го отдалечават от тялото. Тези мускули включват gluteus medius, gluteus minimus и tensor fascia latae.

Упражненията за отвличане на тазобедрената става могат да се извършват с разнообразно оборудване, включително съпротивителни ленти, дъмбели и машини за упражнения.

Ето няколко примера за упражнения за отвличане на бедрата:

1. Хип абдукция със съпротивителна лента:

- Поставете съпротивителна лента около глезените си.

- Застанете с крака на ширината на раменете.

- Свийте леко коленете си и дръжте гърба изправен.

- Стъпете встрани с десния си крак, отвличайки бедрото.

- Върнете се в изходна позиция и повторете с левия крак.

- Направете 10-12 повторения на всеки крак.

2. Отвличане на тазобедрена става с дъмбели:

- Дръжте дъмбел във всяка ръка.

- Застанете с крака на ширината на раменете.

- Свийте леко коленете си и дръжте гърба изправен.

- Повдигнете десния си крак настрани, като държите коляното изправено.

- Върнете се в изходна позиция и повторете с левия крак.

- Направете 10-12 повторения на всеки крак.

3. Отвличане на бедро на тренажор:

- Седнете на машината за абдукция на бедрото с гръб към подложката.

- Поставете краката си върху стъпалата.

- Регулирайте стека с тежести до предизвикателно тегло.

- Избутайте краката си навън срещу съпротивлението, отвличайки бедрата си.

- Задръжте контракцията за секунда и след това бавно се върнете в изходна позиция.

- Направете 10-12 повторения.

Съвети за изпълнение на упражнения за отвличане на бедро:

- Дръжте сърцевината си ангажирана през цялото упражнение.

- Не извивайте гърба си.

- Не позволявайте на коленете ви да блокират.

- Движете се бавно и плавно през упражнението.

- Слушайте тялото си и спрете, ако усетите болка.

Ползи от упражненията за отвличане на бедрата:

- Укрепване на мускулите, които отвеждат бедрото

- Подобряване на стабилността на бедрата

- Намаляване на риска от наранявания на бедрата

- Подобрете баланса

- Подобряване на спортните постижения

- Подобряване на цялостната мобилност