Как да правите упражнения за отвличане на бедрата
Упражненията за отвличане на бедрото са предназначени за укрепване на мускулите, които отвличат бедрото или го отдалечават от тялото. Тези мускули включват gluteus medius, gluteus minimus и tensor fascia latae.
Упражненията за отвличане на тазобедрената става могат да се извършват с разнообразно оборудване, включително съпротивителни ленти, дъмбели и машини за упражнения.
Ето няколко примера за упражнения за отвличане на бедрата:
1. Хип абдукция със съпротивителна лента:
- Поставете съпротивителна лента около глезените си.
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Свийте леко коленете си и дръжте гърба изправен.
- Стъпете встрани с десния си крак, отвличайки бедрото.
- Върнете се в изходна позиция и повторете с левия крак.
- Направете 10-12 повторения на всеки крак.
2. Отвличане на тазобедрена става с дъмбели:
- Дръжте дъмбел във всяка ръка.
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Свийте леко коленете си и дръжте гърба изправен.
- Повдигнете десния си крак настрани, като държите коляното изправено.
- Върнете се в изходна позиция и повторете с левия крак.
- Направете 10-12 повторения на всеки крак.
3. Отвличане на бедро на тренажор:
- Седнете на машината за абдукция на бедрото с гръб към подложката.
- Поставете краката си върху стъпалата.
- Регулирайте стека с тежести до предизвикателно тегло.
- Избутайте краката си навън срещу съпротивлението, отвличайки бедрата си.
- Задръжте контракцията за секунда и след това бавно се върнете в изходна позиция.
- Направете 10-12 повторения.
Съвети за изпълнение на упражнения за отвличане на бедро:
- Дръжте сърцевината си ангажирана през цялото упражнение.
- Не извивайте гърба си.
- Не позволявайте на коленете ви да блокират.
- Движете се бавно и плавно през упражнението.
- Слушайте тялото си и спрете, ако усетите болка.
Ползи от упражненията за отвличане на бедрата:
- Укрепване на мускулите, които отвеждат бедрото
- Подобряване на стабилността на бедрата
- Намаляване на риска от наранявания на бедрата
- Подобрете баланса
- Подобряване на спортните постижения
- Подобряване на цялостната мобилност
