Как се прави глутеен мост
1. Легнете с лицето нагоре с коленете. Краката ви трябва да са плоски на пода, а коленете ви трябва да са свити под ъгъл от 90 градуса. Ръцете ви могат да лежат отстрани или да бъдат поставени зад главата ви.
2. Натиснете петите си в пода и повдигнете бедрата. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до коленете. Дръжте сърцевината си ангажирана и гърба си плосък.
3. Задръжте моста за 1-2 секунди, след което бавно се спуснете обратно до изходна позиция.
4. Повторете моста за 10-15 повторения.
Ето няколко съвета за правилното изпълнение на глутеулен мост:
- Дръжте ядрото си ангажирано през цялото движение. Това ще ви помогне да защитите гърба и гръбначния стълб.
- Натиснете петите си в пода и се съсредоточете върху свиването на глутеусите. Това ще ви помогне да насочите седалищните мускули.
- Не извивайте гърба си. Това може да натовари долната част на гърба ви.
- Ако почувствате болка, спрете упражнението и се консултирайте със здравен специалист.
Глутеусният мост е безопасно и ефективно упражнение, което може да помогне за укрепване на глутеусите и подколенните сухожилия. Освен това е страхотно упражнение за подобряване на стойката и баланса.
