Сърдечен ритъм и упражнения:колко знаете?

Сърдечната честота е важен показател за цялостното ви здраве и фитнес ниво. Може да ви каже колко усилено работи сърцето ви и колко добре е в състояние да изпомпва кръв в тялото ви. По време на тренировка пулсът ви се ускорява, тъй като тялото ви изисква повече кислород и хранителни вещества, за да захранва мускулите ви. Като разберете как работи пулсът и как да го наблюдавате по време на тренировка, можете да подобрите цялостното си здраве и фитнес. Нека разгледаме по-подробно пулса и упражненията:

1. Защо пулсът ви се ускорява по време на тренировка?

Когато тренирате, тялото ви претърпява няколко физиологични промени, които изискват сърцето ви да работи по-усилено. Ето защо пулсът ви се увеличава:

- Повишено търсене на кислород: Тъй като вашите мускули стават по-активни по време на тренировка, те се нуждаят от повече кислород и хранителни вещества, за да функционират правилно. Това повишено търсене изисква сърцето ви да изпомпва повече кръв към мускулите ви.

- Увеличен обем на кръвта: По време на тренировка кръвоносните съдове в мускулите ви се разширяват, позволявайки на повече кръв да тече през тях. Това увеличение на обема на кръвта означава, че сърцето ви има повече кръв за изпомпване с всеки удар.

- Повишена честота на сърдечните контракции: За да отговори на увеличеното търсене на кислород и хранителни вещества, сърцето ви се свива по-често, което води до по-висока сърдечна честота.

2. Как да следите сърдечната си честота по време на тренировка:

Има няколко начина да наблюдавате сърдечната си честота по време на тренировка:

- Носете монитор за сърдечен ритъм: Пулсомерът е устройство, което измерва пулса ви в реално време. Можете да го носите около гърдите, китката или пръста си.

- Използване на приложение за фитнес: Много фитнес приложения и смарт часовници имат възможности за следене на пулса. Можете да използвате тези приложения, за да следите пулса си по време на тренировка.

- Премерете пулса си ръчно: Можете също така да измерите пулса си ръчно, като поставите показалеца и средния пръст на китката или врата си и преброите броя на ударите, които усещате за 15 секунди. Умножете това число по четири, за да получите пулса си за минута.

3. Целеви зони на сърдечната честота за упражнения:

Вашата целева зона на сърдечната честота е диапазон от стойности на сърдечната честота, които са безопасни и ефективни за вас въз основа на вашето ниво на фитнес и цели за упражнения. Различните зони на сърдечната честота съответстват на различна интензивност на упражненията:

- Зона с ниска интензивност (50-60% от макс. HR): Тази зона е подходяща за загряване, разхлаждане и леки аеробни упражнения.

- Зона с умерена интензивност (60-70% от макс. HR): Тази зона е идеална за общи аеробни упражнения и сърдечно-съдови тренировки.

- Зона с висока интензивност (70-80% от макс. HR): Тази зона е подходяща за интензивни тренировки, интервални тренировки и анаеробни упражнения.

- Максимална зона (80-90% от макс. HR): Тази зона е запазена за елитни спортисти и трябва да се достига само за кратки периоди.

4. Как да изчислите максималната си сърдечна честота:

Вашият максимален пулс (HRmax) е най-високият пулс, който сърцето ви може да достигне по време на интензивно упражнение. Може да се изчисли с помощта на проста формула:

HRmax =220 - Вашата възраст

Например, ако сте на 30 години, вашият HRmax ще бъде приблизително 190 (220 - 30).

5. Ползи от упражненията в целевата зона на сърдечната честота:

Упражняването в рамките на вашата целева зона на сърдечния ритъм предлага множество предимства:

- Подобрена сърдечно-съдова форма: Редовните упражнения в зоната с умерена интензивност могат да укрепят сърцето ви и да подобрят способността му да изпомпва ефективно кръвта.

- Повишено изгаряне на калории: Упражняването в зони с по-висок пулс може да изгори повече калории в сравнение с дейности с по-нисък интензитет.

- Подобрена издръжливост: Тренировката в правилната зона на сърдечния ритъм може да подобри вашата издръжливост и да ви позволи да тренирате за по-дълги периоди.

- Оптимизирана производителност: Познавайки вашата целева зона на сърдечен ритъм, можете да приспособите тренировките си, за да постигнете вашите специфични фитнес цели, независимо дали става дума за загуба на тегло, подобрено сърдечно-съдово здраве или повишено спортно представяне.

Не забравяйте да се консултирате с доставчик на здравни услуги или със сертифициран фитнес треньор, преди да започнете тренировъчна програма. Те могат да ви помогнат да определите вашата целева зона на сърдечен ритъм и да разработите план за упражнения, който отговаря на вашето фитнес ниво и цели.