Как да правите упражнение Bird Dog
Упражнение куче птица:1. Започнете на ръце и колене, като раменете са подравнени над китките, а бедрата са подравнени над коленете.
2. Дръжте гръбнака си неутрален, ангажирайте сърцевината си и протегнете лявата си ръка напред, а десния крак назад, като ги държите успоредни на земята.
3. Задръжте тази позиция за 10-30 секунди, като редувате ръцете и краката.
4. Повторете за 8-12 повторения от всяка страна.
Съвети:
* Дръжте ядрото си ангажирано през цялото упражнение.
* Съсредоточете се върху поддържането на добра стойка и не позволявайте на гърба си да се извива.
* Ако имате болка в коленете, поставете възглавница под коленете си за опора.
* За по-голяма трудност опитайте да повдигнете ръката и крака си от едната страна едновременно.
Варианти:
* Куче птица с повдигнати ръце и крака:Започнете в позиция куче птица, след това вдигнете протегнатите си ръка и крак, докато станат успоредни на земята. Задръжте тази позиция за 10-30 секунди, след което ги спуснете обратно.
* Куче птица с протегнати ръце и крака:Започнете в позиция куче птица, след това протегнете протегнатата си ръка и крак съответно напред и назад. Редувайте достигане на ръката и крака за 10-12 повторения от всяка страна.
* Куче птица с усуквания:Започнете в позиция куче птица, след това завъртете торса си настрани, приближавайки изпънатите ръка и крак един към друг. Задръжте тази позиция за 10-30 секунди, след което се завъртете на другата страна. Редувайте усукване на всяка страна за 8-12 повторения.
