Как да увеличите мускулния тонус в 10 минути на ден

Една важна част от това да останем здрави упражнява и ако той е здрав . Хората са често погрешни , че те не разполагат с достатъчно време, за да влезете във форма , или че те няма да бъдат в състояние да се поддържа здравословен рутина , ако го направят . Това не е вярно . Може да се изгради и увеличаване на мускулния тонус в десет минути на ден ; тя просто отнема известно мотивация. Ето няколко Пилатес - базирани участъци , които ще тонизират различни части на тялото си. Нещата ще трябва безплатно A йога мат (или подобен тампон )
отворено пространство, за да упражни
Water MarketBook.bg: Покажи повече инструкции

1

Съсредоточете се върху качеството вместо на количеството; ще се работи в продължение на много кратък период от време, така че трябва да се съсредоточи и да направи всеки втори брой . По-бавно и поддържа мускулите ви се огъна , когато правиш тези участъци , за да получите максимална полза , вие искате да изчерпи мускулите и се чувстват изгаряне да знаете, че сме ги работят възможно най-добре .

2

Вие сте ще изпълнява пет упражнения , всеки се фокусира върху определена част от тялото си и е предназначено да се разтягат и удължават мускулите ви. Упражненията (включително някои допълнителни разтягане ) трябва да ви отведе стъпка от около две минути , добавянето на до вашата десет - минутна тренировка .


3

Трионът е добро упражнение да се съсредоточи върху стойката си , дишането си и да се простират талията си . Седнете на йога мат с краката си протегнати , на ширината на раменете , краката свити . Седнете с гърба си изправен, раменете назад, главата горе и дъх.

4

Повдигнете ръцете си нагоре към ребрата ви и задръжте протегнатата , не по-висока от раменете си . Breath в и извиване на кръста си , завъртане и разтягане кутрето пръст на дясната си ръка към най-малките пръсти на левия си крак . Breath въздуха бавно , докато бавно се достигне толкова далеч, колкото може ( " трион си малко пръст " ) .

5

Breath в колкото можете да седнете и да се върнете към вашия прав гръб , ръце , протегнати позира . След това достигне до другата посока , наляво - надясно кутре , малко пръст и издишайте въздуха отново. След това седнете , докато дъх в again.Repeat два пъти повече от всяка страна.

6

След като седне до висок за последен път , спуснете ръцете си до тялото ви. Тък брадичката си надолу и се връщам бавно прешлен по прешлен . Опънете ръцете и краката дълги , колкото дъх и след това спуснете ръцете си , за да си страни, като всяко издишване .

7

Legs спускане . Това упражнение е един от най-трудно и определено е най- изтощително. Това наистина ще работят вашите корема , и вие ще се чувствате по- силни изгаряния , но не се отказвайте ! Това упражнение ще стане по-лесно , както можете да получите по-силен в корема и долната част на гърба и тя ще ви даде най-възнаграждаване резултати.

Опънете краката си нагоре под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото си. Укрепване на корема , дъх и долната част на краката си, за да ъгъл от 45 градуса ( дори повече за по-голямо предизвикателство ) . След това издърпайте краката си обратно в изходна позиция. Повторете това десет пъти и след това се огъват коленете си, за да се отпуснете краката и гърба . Breath и навън.

8

Next , спуснете краката си пет пъти всеки поотделно. Уверете се, че да си стегнат корем и не забравяйте да дъх.

Накрая , спуснете ги пет последните пъти заедно, дори по-бавно , само за да се чувстват наистина , които горят в ядрото си. Когато сте готови , спуснете краката си на пода и се простират ръцете и краката ви дълги . Почувствайте дължината на тялото си. В
9

лицеви опори . Това упражнение е нещо, което вероятно са запознати с и не харесва как звучи , но това е чудесен начин за бързо тонизирате ръцете си . Разточете върху стомаха си и простри дълго отново. Повдигнете краката си по-високо, колкото можете от земята (да се повтори , изпомпване на краката , за да тонизирате бедрата си малко ) , докато дъх.

Пригответе се да изпълнява стандартен тласък нагоре , или от коленете си или пръстите на краката (което можете да направите ) . Breath и направи десет лицеви опори . Почивка и след това се повтаря .

10

Седнете върху петите , оставяйки ръцете си протегнати пред себе си и закътано главата си . Breath в дълбоко и се чувстват участък през гръбнака ви . Повторете , ако искате.

Създаден да направя друг тласък нагоре, но вместо да подкрепят себе си с лявата си ръка и завъртете дясната си ръка в малки кръгове , като че ли са за почистване на пода. Направете пет малки кръгове по часовниковата стрелка, а след това пет малки кръгчета обратно на часовниковата стрелка , а след това се повтаря в продължение на левия hand.After , седнете върху петите и разтегнете гърба си отново.

11

Sidekicks и лифтове на краката . Това са единствените упражнения, които можете да изпълнявате с малко по-висока скорост , защото вие всъщност извършване на две упражнения, само с една минута за всеки крак , така че се съсредоточи върху изпълнение със сила и точност.

Lay на ваша страна в права линия , да подкрепят главата си с по-ниска ръка ( подпрян на лакътя ) и поставете отгоре ръка на пода пред вас , за да поддържа тялото си да се движи по време на упражнението . Breath в и повдигнете краката си заедно, за да бъде около 45 градуса пред вас . Това е вашата начална позиция.

12

Повдигнете горната си крака около рамото ширина разстояние от пода , стегнете корема и рита крака си напред толкова далеч, колкото можете, докато все още се съхранява контрол. Дръж си пръстите остър и люлка крака си назад, докато тя е на път успоредно на тялото си. Повторете десет пъти - не забравяйте да дъх и контрол на височината на крака си - след това се върнете към стартовата позиция

13

Next , повдигнете краката си нагоре , доколкото можете, контролинга като вас. лифта , така и по-ниски. Съсредоточете се върху укрепване на мускулите и да се повтаря десет пъти . Е.

Повторете двете упражнения на другия си крак, остана фокусиран и дъх.

14

Коремни преси . Отново нито един от вашите любими , но това е друга , по-бавно обрат на традиционната криза . Това е вторият основен упражнение в тази бърза тренировка с големи ползи , ако се извърши точно.

Roll върху гърба си и се огъват коленете си , да разшири един от краката си навън под ъгъл от 45 градуса . Свийте лактите си , стека ръцете и подкрепа, както ви се вдигне главата си от пода.

15

Twist от кръста си и да се сгуша като достигнете противоположния лакът да ви наведе коляното. Дръжте корема стегнат и се чувстват участък във вашата страна. . Бавно се унижавай обратно към началната позиция , превключете на краката и обрат в обратна посока е.

Повторете това бавно пет пъти от всяка страна , а след това се ускори и направи бързо още петнадесет пъти - дръжте вашите движения , определени , чувстват изгореното .

16

Той е бил около десет минути , или да се даде , и тялото ви трябва да се чувства страхотно! Вашите мускули трябва да се чувстват укрепени и постно , но уморени . С практиката и фокус , можете да овладеете тези упражнения и увеличаване на мускулния тонус в нито един момент на всички.