Упражнения за Плантарна фасциит

Един от най-простите , но и най- изтощителните условия , че язвите спортисти и кушетка картофи , така е плантарна фасциит , или PF . Плантарна фасциит е възпаление на плантарна фасция --- дебела , влакнеста набор от обхвати, които се движат надолу по дължината на долната част на крака си и да се свързват пръстите на краката до петата си bone.While PF се разбира много добре , че е много трудно да се лечение . Има обаче редица ефективни упражнения, които работят чрез два подхода: разтягане и укрепване . Разтягане на Плантарна фасция

Разтягане на плантарна фасция е ефективна за рехабилитацията на PF . Чрез удължаване на фасцията , има по-малък шанс той да се превърне възпалена чрез нормалните ежедневни дейности и рутинни упражнения. Въртене осакатявам участък е едно добро място да започнете.

Застанете зад масата. С вашата левия крак на земята , поставете десния си крак на върха на една маса с крака си на нивото на кръста . Завъртете левия си крак навън около 45 градуса , докато стои на левия си крак . Наведете напред докато не почувствате разтягане в дясната си осакатявам ( мускула , че се стича по задната част на горната част на крака ) . Завъртете дясното коляно навън , а след това и да се повтаря в продължение на 20 повторения. Долния десен крак на земята , повдигнете левия си крак върху масата и повторете упражнението по левия фланг .

Друго упражнение се нарича три- самолет ахилесовата пета на отсечката . Започнете, като стои с краката си един от друг, директно под бедрата си . Авансово левия крак от около 6 до 10 инча в навечерието на десния крак . Докато Прехвърляне на повечето от теглото си върху левия си крак , натиснете лявото коляно напред, докато само на пръстите на десния си крак са в контакт с със земята . Насочете лявото коляно към лявата и към страната . Вие трябва да бъдете в състояние да се чувстват участък в лявата ахилесова пета . Върни се към първоначалното положение с левия си крак напред на правото . Насочете лявото коляно към правото и да се отстрани. Повторете във всяка посока , 20 пъти .


Укрепване на Плантарна фасция

След първоначалното възпаление е отминала , това е важно , за да започне укрепване на ПФ да помогне за предотвратяване бъде поразен отново . Една популярна PF укрепване упражнение е упражняване на ходене на пръсти . В голи крака , стои толкова висок , колкото можете за си върхът пръсти. Върви напред , като един 12 - инчов стъпка на всеки две секунди. Опитайте се да ходите толкова висок, колкото евентуално можем , докато балансиране на топките на краката си и с пръстите на краката си . Започнете бавно и изграждане на три групи от по 60 фута, всяка .

Toe хващане е друго упражнение, което може да помогне. Разстелете кърпа за ръце в предната част на краката си . Разходка до края на кърпата, с голи крака. Докато почива върху петите , схрусквам кърпата към вас чрез разширяване на пръстите на краката си , поставяйки ги върху кърпата и кърлинг кърпата към вас . Продължете, докато цялата кърпата е под краката ти. Повторете още два комплекта .