Как да се засили Quad Мускули

Укрепване си четириглавия мускул група , особено след травма или операция, е жизнено важно да се възстановяване и продължаваща активност. Инструкции
Първи Тези каре Strong

1

като силни квадрицепсите е изключително важно за поддържане на активен и здравословен начин на живот. Вашите четириглавия са основата за вашите коленни стави , и ако наскоро сте претърпели операция на коляното , вие ще знаете колко важни са те били, защото те ще бъдат " няма. " Физикална терапия за операция на коляното винаги включва тон на четириглавия работа.

2

Започнете с прав крак вдига . Легнете или седнете на пода и компресирате четириглавия мускул , докато кракът ти е прав и "заключен ". Уверете се, че не използвате вашите задната част на мускулите , но мускулите на краката . Повдигнете краката направо във въздуха най-малко 10 инча и се движат бавно . Спуснете крака , докато тя е около един инч от пода , но не се допират , а след това го издигна отново. Повторете това, докато кракът е треперещ и се усеща леко парене . Това означава, че сте работили , че мускулите. Дръжте на това ниво , докато изгарянето стихва леко , след това се увеличи броят на повторенията .


3

Lie на ваша страна и изправете върха крак. Можете да насочите пръст , или да си крак право . Повдигнете крака към тавана най-малко 10 сантиметра бавно. След това я спуснете бавно , до около един инч от другата си крак. Повторете . Отново , направете това, докато кракът гори леко и се чувства слаб. Останете в този брой , докато си издръжливост се увеличава, след това нагоре повторенията .

4

Lie по корем и изправете крака. Огънете прасците и вдигнете крака нагоре към тавана, без да го прегъвате . То не трябва да бъде висока - няколко сантиметра е страхотно. Това е много по-трудно , отколкото звучи ! Повторете същите стъпки, както по-горе .

5

Правене на "стена" клякам е друг чудесен начин за укрепване на четириглавия . Застанете срещу стена , плоски, и се плъзга надолу , бавно , докато сте в седнало положение , а след това бавно се плъзга назад. Повторете . С тези прости упражнения , наистина можете да укрепите квадрицепсите и да направи краката си далеч по-здрави, и коленете си траят по-дълго.