Как да се намали обратно и хип болка

Болки в гърба е една от най- честите наранявания и причините за пропусната работа в Съединените щати . Тя е основна цел за подобряване на общественото здраве в " Здравите хора 2020 . " Minor назад и хип болка може да е резултат от мускулна слабост , щам или липса на гъвкавост на тазобедрената става . Повече от един или два дни почивка с активна болки в гърба може действително да имат обратен ефект за изцеление, SpineHealth.com доклади. Те препоръчват бавно , контролирано, постепенно и прогресивно упражнение да се лекува гърба и хип болка. Упражнението може да се намали рискът от по-нататъшно увреждане и запазване на качеството на живот за години напред . Нещата ще трябва
Високи обувки
председател

Покажи повече инструкции
Пешеходни

1

изпълнява редовни сърдечно-съдови упражнения за подобряване на мускулната издръжливост в гърба, бедрото и краката при подобряване на кръвообращението и осигурява адекватна обща функция за ежедневните дейности и намаляване на болка и скованост . Американският колеж по спортна медицина ( ACSM ) препоръчва 30 минути умерено сърдечно-съдовата дейност пет дни в седмицата . Ходенето е дейност с ниско въздействие, което можете да направите навсякъде. Започнете с един чифт обувки , предназначени специално за вашия тип крак и походка .

2

изправим с ушите подравнени по раменете , раменете държат назад и надолу , и изправен гръб , започват бавно и постепенно да се увеличи сърдечната честота за 5 -минутен период . Избягвайте носенето на глезена или китката тежести , тъй като това оказва натиск върху ставите .


3

Вдигни си темпо, вие трябва да бъдете в състояние да диша лесно и извършват разговор . Използвайте скоростта на възприема усилие като ръководство: по скала от 1 до 10, като 1 е заседнал и 10 е максимално усилие , остани между 5 до 7. За да увеличите вашите усилия , люлка ръцете по контролиран начин . От друга страна, за да намалите вашите усилия , дръжте ръцете си от ваша страна с минимално движение или ръце на хълбоците си почине .

4

Охладете в продължение на около 5 минути да изстине , за да се осигури адекватна възвръщаемост на обръщение, в сърце. Постепенно увеличавайте продължителността на вашата разходка през определен период от време, за да се избегне нараняване на стъпалото или болка .


Укрепване

5

Укрепване на мускулите на гърба, корема и краката , за да предоставяне на подкрепа и подобряване на позата . Американският колеж по спортна медицина препоръчва обучение сила най-малко два пъти седмично, за да включва 10 упражнения на 8 до 12 повторения всяка. В идеалния случай, тези упражнения трябва да включват всяка главна мускулна група .

6

Бъдете бедрата и ханша с прости клякам използване на здрав стол. Избягвайте да задържате дъха си , докато силата обучение , тъй като това може да скок на кръвното налягане.

7

Започнете в седнало положение , седнал висок с вашите коремни мускули стегнати . Без помощта на вашите ръце, за да се издигнете , свие си ядро ​​и бавно се покачва до изправена

8

Използвайте ръцете си за баланс , ако е необходимо - . Но не и за подкрепа - и бавно -ниска към стол. Повторете 10 пъти за един до два сета.


Стречинг

9

Опънете дневно. Редовно обучение гъвкавост за осигуряване на широка гама от движение и за бедрото и помощ в предотвратяването на наранявания или щамове . За да разтегнете гърба , седнете на стол с ръце , поставени върху коленете , седнете висок и задържиш прав .

10

Разходка ръцете си бавно надолу по краката ви към глезените само до точката на комфорт , закръгляването на бавно назад и отпуснете напред. Задръжте за 30 секунди и се поддържа постоянна пълна дъх.

11

Вдишайте и бавно се покачва " ходене " ръцете си обратно към коленете си . Повторете дневно толкова често, колкото е необходимо.

12

разтегнете бедрата , като стои в изправено положение и стъпка на десния крак назад около 2 до 3 фута водене на торса в изправено положение и раменете назад . Дръжте левия крак леко свити .

13

Tuck бедрата под , като куче завиете опашката си , и да запази торса прави и вдигна , вие трябва да се чувстват участък в предната част на бедрото. Задръжте за 30 секунди и повторете с другия крак. Използвайте тези участъци дневно и след всяко упражнение рутина.